Perdre de la graisse
Il existe de nombreuses possibilités au niveau des régimes. Il y a les régimes protéinés, fibreux, ceux à base de compléments alimentaires, etc. Certains permettent une perte de poids plus ou moins rapide. La méthode que nous avons détaillée ci-dessous est efficace pour perdre de la graisse. Vous obtiendrez un résultat positif si vous faites de l’exercice, suivez l’apport en calorie de vos aliments, faites un jeûne intermittent et réduisez les glucides.
1. Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation un peu particulier. Enfaite c’est un jeûne régulier, mais de courtes durées. Plusieurs études ont prouvé qu’un jeûne intermittent d’une durée de 24 semaines entrainer une perte de poids chez les personnes en surpoids. Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont les suivantes :
- Le jeûne de jour : Jeûner un jour sur deux et manger normalement les jours où l'on ne jeûne pas.
- Le régime 5-2 : Jeûne 2 jours sur 7. Les jours de jeûne il faut manger 500-600 calories.
- La méthode 16/8 : Jeûnez pendant 16 heures et mangez sur une période de 8 heures. Pour la plupart des gens, la pose d’alimentation se fait entre midi et 20 heures. Manger pendant une période limitée permet de consommer moins de calories et de perdre du poids.
Il est préférable d'adopter un mode d'alimentation sain les jours où l'on ne jeûne pas et d'éviter de trop manger.
2. Suivi de votre régime alimentaire et de l'exercice physique
Si vous voulez perdre du poids, vous devez prendre note de tout ce que vous mangez et buvez au quotidien. Le meilleur moyen pour effectuer votre suivi est de tenir un journal pour noter ce que vous consommez au cours de votre journée. Vous pouvez utiliser un site web ou une application sur votre smartphone. Ce ne sont pas les outils qui manquent pour effectuer le suivi de son alimentation et de ses activités.
Les chercheurs ont même constaté une forte hausse des applications de santé ces dernières années. Il y a des applications pour le suivi de l’alimentation, l'activité physique et la perte de poids. Ce type d’application est vraiment efficace pour suivre ses progrès. Vous prenez note de vos activités physiques et de votre perte de poids. Suivre ses progrès aide à perdre du poids. Même un appareil basique comme un podomètre peut être utile.
3. Manger sainement
Vous serez obligée de modifier votre comportement avec la nourriture pour perdre de la graisse. Vous devez faire attention à ce que vous mangez, à la façon dont vous mangez et à l'endroit où vous mangez. Cela permet d’apprécier votre nourriture et de garder un corps sain.
De nos jours les personnes sont souvent actives et du coup elles mangent rapidement en voiture, au bureau ou devant la télévision. Certains ne font même plus attention à ce qu’ils mangent. Ils savent qu’ils ont une pause déjeuner à telle heure et prennent un truck rapide à manger juste pour ne pas avoir faim dans le reste de la journée. Votre comportement est vraiment important lorsque vous mangez. Prendre conscience de ce que vous mangez et de comment vous le mangez vous permettra de perdre du poids.
- S'asseoir pour manger, de préférence à une table : faites attention à ce que vous mangez et apprécier l’instant.
- Éviter les distractions en mangeant : N’allumer pas la télévision, ni un ordinateur portable et ne regarder pas votre téléphone.
- Manger lentement : Prenez le temps de mastiquer et de savourer la nourriture. Cette technique aide à perdre du poids, car votre cerveau reçoit des signaux pendant le processus. Au final cela permet d’être plus facilement rassasiée et d’éviter la suralimentation.
- Faites des choix alimentaires réfléchis : Choisissez des aliments qui sont pleins de nutriments, nourrissants et qui vous rassasieront pendant des heures.
4. Manger des protéines au petit déjeuner
Les protéines peuvent réguler les hormones de l'appétit, comme ça vous vous sentirez plus rassasiés. Les effets hormonaux d'un petit déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures. Le matin vous pouvez manger des œufs, de l'avoine, des beurres de noix et de graines, de la bouillie de quinoa, des sardines et du pudding aux graines de chia.
5. Réduire sa consommation de sucre et de glucides raffinés
Les régimes alimentaires occidentaux sont de plus en plus riches en sucres, du coup l’obésité augmente. Après on constate tout de même que le sucre est plutôt présent dans les boissons que dans les aliments.
Les glucides raffinés sont des aliments transformés qui ne contiennent pas de fibres ni de nutriments. Par exemple le riz blanc, le pain et les pâtes. Ces aliments sont rapidement digérés et se transforment rapidement en glucose. L'excès de glucose pénètre dans le sang et provoque de l’insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.
Dans la mesure du possible, il faut remplacer les aliments transformés et sucrés par des aliments plus sains :
- du riz complet, du pain et des pâtes au lieu des versions blanches
- des fruits, des noix et des graines au lieu de collations riches en sucre
- des tisanes et de l'eau infusée aux fruits au lieu de sodas à haute teneur en sucre
- des smoothies avec de l'eau ou du lait au lieu de jus de fruits
6. Manger beaucoup de fibres
Le fait d'inclure beaucoup de fibres dans l'alimentation peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids. Les aliments riches en fibres sont :
- les céréales complètes pour le petit-déjeuner, les pâtes de blé complet, le pain complet, l'avoine, l'orge et le seigle.
- fruits et légumes.
- les pois, les haricots et les légumineuses.
- les noix et les graines.
7. Équilibrer les bactéries intestinales
Le contrôle des bactéries dans l'intestin à un impact sur la gestion du poids. L'intestin humain abrite un grand nombre et une grande variété de micro-organismes (environ 37 billions de bactéries). Chaque individu possède différentes variétés et quantités de bactéries dans son intestin. Certains types peuvent augmenter la quantité d'énergie et d’autres accentuent le dépôt des graisses et la prise de poids. Certains aliments peuvent augmenter le nombre de bonnes bactéries dans l'intestin :
• Les fruits, les légumes et les céréales améliore l'absorption de fibres et une plus grande diversité de bactéries dans l'intestin. Les gens doivent s'assurer que les légumes et les autres aliments d'origine végétale représentent 75% de leur alimentation.
• Aliments fermentés : Ils renforcent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yaourt, le tempeh et le miso contiennent des probiotiques, qui aident à augmenter les bonnes bactéries.
• Aliments prébiotiques : Ils stimulent la croissance et l'activité de certaines bactéries. Les fibres prébiotiques sont présentes dans de nombreux fruits et légumes, en particulier la racine de chicorée, l'artichaut, l'oignon, l'ail, les asperges, les poireaux, la banane et l'avocat. On en trouve également dans les céréales, comme l'avoine et l'orge.
8. Une bonne nuit de sommeil
Le fait de dormir moins de 5 ou 6 heures par nuit à une incidence sur votre métabolisme. Un sommeil faible ou de mauvaises qualités ralentit le processus qui permet la conversion des calories en énergie. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps stocke l'énergie inutilisée sous forme de graisse. En plus un mauvais sommeil peut augmenter la production d'insuline et de cortisol, ce qui favorise également le stockage des graisses. La durée du sommeil a également une incidence sur la régulation des hormones de contrôle de l'appétit, la leptine et la ghréline.
9. Gérer votre stress
Le stress déclenche la libération d'hormones telles que l'adrénaline et le cortisol. Lorsque les gens sont constamment stressés, le cortisol peut rester plus longtemps dans le sang, ce qui augmente leur appétit et les incite à manger davantage. L'insuline transporte ensuite le sucre des hydrates de carbone du sang vers les muscles et le cerveau. Si l'individu n'utilise pas ce sucre, le corps le stockera sous forme de graisse.
Gérer votre stress vous permettra de réduire votre indice de masse corporelle (IMC). Voici quelques méthodes que vous pouvez appliquer pour gérer votre stress :
- le yoga, la méditation ou le tai-chi
- les techniques de respiration et de relaxation
- passer du temps à l'extérieur, par exemple en se promenant ou en jardinant
Perte de poids et perte de graisse
Il est important de se rappeler qu'il n'y a pas de solution miracle pour perdre de la graisse et perdre du poids. La meilleure façon pour atteindre vos objectifs est de faire du sport et de faire attention à votre alimentation. Faites de l’exercice physique pour rester actif et en pleine forme et mangez des aliments sains et nutritifs. Vous pouvez compléter votre régime avec des compléments alimentaires. Par exemple PhenQ, qui est un coupe-faim et un brûleur de graisse.
Manger des fruits et des légumes, des protéines de bonne qualité et des céréales complètes. Il faudra aussi que vous fassiez au moins 30 minutes d’exercices chaque jour si vous voulez perdre votre graisse et perdre du poids.
