Insomnie grossesse
66% à 94% des femmes enceintes déclarent avoir des troubles du sommeil pendant leur grossesse. La plupart des femmes enceintes commencent à souffrir d'insomnie au fur et à mesure que leur grossesse avance. Cela est dû aux changements hormonaux et physiques qui se produisent.
Dans cet article nous expliquons les conséquences d'un mauvais sommeil, les causes et les solutions pour l’insomnie, ainsi que des conseils et astuces qui pourraient vous aider à passer une meilleure nuit.
Conséquences de l'insomnie
Un mauvais sommeil et l'insomnie pendant la grossesse peuvent vraiment vous nuire. Tout d'abord, la perte de sommeil peut augmenter le niveau de stress, ce qui peut entraîner des problèmes pour votre grossesse.
Les femmes enceintes qui ont un sommeil de mauvaise qualité sont plus susceptibles de développer une dépression et d'avoir des difficultés à faire face aux douleurs lors de l’accouchement. Elles risquent d'avoir un accouchement plus difficile et de devoir accoucher par césarienne.
Un mauvais sommeil peut également augmenter le risque d’une naissance prématurée. Les bébés prématurés sont plus susceptibles de souffrir de problèmes de santé et de nécessiter davantage de soins hospitaliers. Ils présentent également un risque de syndrome de mort subite du nourrisson (SMSN).
Causes de l'insomnie pendant la grossesse
De nombreux facteurs peuvent provoquer de l'insomnie chez les femmes enceintes.
Maux de dos et douleurs musculaires
Lorsque vous êtes enceinte, votre centre de gravité se déplace vers l'avant, ce qui oblige les muscles de votre dos à travailler davantage. La plupart des femmes prennent également entre 11 et 15 kg, du coup leur colonne vertébrale doit supporter beaucoup plus de poids. Les maux de dos et les douleurs musculaires sont monnaie courante chez les femmes enceintes, et c'est l'une des principales causes de l'insomnie pendant la grossesse.
Si les courbatures vous empêchent de dormir la nuit, la meilleure chose à faire est de vous mettre à l'aise. Un meilleur confort vous permettra de passer une meilleure nuit de sommeil.
Vous pouvez acheter un oreiller de grossesse ou essayer une autre position de sommeil. Certaines femmes enceintes recommandent de s'allonger sur le côté et de placer un oreiller entre les genoux. Vous devriez également placer un oreiller sous votre ventre. Pendant la journée, essayez l'acupuncture, faites-vous masser ou allez voir un chiropraticien pour traiter vos douleurs.
Vous pouvez également essayer de changer la température de la pièce. La plupart des experts recommandent de maintenir la température de la chambre à coucher à 20 C°. Jouez avec le thermomètre jusqu'à ce que vous trouviez une température adapter.
Gaz et brûlures d'estomac
Les brûlures d'estomac, l'excès de gaz et l'indigestion sont des troubles courants pendant la grossesse. Ces troubles peuvent vous empêcher de dormir la nuit. Les brûlures d'estomac provoquent une sensation de brûlure dans la poitrine, tandis que l'excès de gaz provoque une gêne au niveau de l'estomac.
Ces troubles sont causés par les changements hormonaux dans l'organisme qui ralentissent la digestion. En plus de cela, tous les organes de votre corps sont écrasés. Votre sphincter œsophagien peut s'ouvrir et permettre à l'acide gastrique de s'écouler vers le haut à mesure que votre utérus se développe.
Si vous souffrez de gaz et de brûlures d'estomac, il est préférable de manger de petits repas en début de soirée. Évitez de manger des repas lourds le soir, car ils peuvent vous empêcher de vous endormir. Les aliments gras peuvent également renforcer les symptômes des brûlures d'estomac et entraîner d'autres problèmes gastro-intestinaux.
Vous devez manger lentement. Si vous mangez trop vite, vous risquez de souffrir de brûlures d'estomac, car votre estomac aura plus de mal à digérer les gros morceaux que vous avez engloutis. Vous devriez également tenir un journal alimentaire pour savoir ce que vous ne supportez pas. Par exemple, certaines femmes constatent qu'elles sont plus susceptibles d'avoir des brûlures d'estomac pendant la nuit si elles mangent du chocolat.
Crampes aux jambes
Saviez-vous que 30% des femmes enceintes ont des crampes aux jambes pendant leur grossesse ? Beaucoup d'entre elles souffrent également du syndrome des jambes sans repos (SJSR), surtout au cours du troisième trimestre. Avec le SJSR vous vous sentirez vraiment mal à l'aise si vous ne bougez pas vos jambes.
Les crampes aux jambes, qui peuvent être très douloureuses, et le SJSR peuvent vous empêcher de dormir la nuit, même si vous êtes fatiguée et épuisée. Ces troubles sont provoqués par les changements hormonaux dans l'organisme.
Les suppléments de magnésium peuvent soulager la douleur et l'inconfort des crampes aux jambes et du SJSR. Le magnésium aide les muscles à se détendre et les empêche de se contracter. Les suppléments d'acide folique et de fer peuvent également aider à lutter contre le SJSR. Certaines femmes enceintes trouvent que les vitamines prénatales aident également.
Stress et anxiété
Le simple fait de pensée que vous serez mère dans quelques mois peut être stressant et anxiogène. C'est toute votre vie qui va changer. Le stress et l'anxiété peuvent vous tenir éveillée la nuit et vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil. Il se peut que votre esprit soit constamment préoccupé ou que vous ne parveniez pas à vous endormir parce que votre rythme cardiaque s'accélère lorsque vous avez des pensées inquiétantes.
Le stress et l'anxiété peuvent également être provoqués par des changements hormonaux. Certaines femmes enceintes trouvent qu'elles sont beaucoup plus émotives que lorsqu'elles n'étaient pas enceintes.
Essayez d'atténuer votre anxiété et votre stress en pratiquant des techniques de relaxation. Faire du yoga, de la méditation ou simplement parler avec votre partenaire. C'est toujours une bonne idée d'en parler à votre partenaire si vous avez quelque chose de stressant en tête. Parler de ses problèmes à quelqu'un peut vraiment aider à réduire le stress et l'anxiété.
Augmentation des mictions
Vous vous levez constamment pour faire pipi ? C'est l'une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses femmes enceintes ont des difficultés à dormir. Dès qu'elles parviennent à fermer l'œil, elles sont réveillées par l'envie d'uriner.
L'envie d'uriner fait partie de la grossesse. D'une part, les changements hormonaux survenant pendant la grossesse stimulent vos reins et les poussent à produire davantage d'urine. De plus, à mesure que votre bébé grandit, son poids exerce une pression sur votre vessie, ce qui vous oblige à aller aux toilettes plus fréquemment.
Les femmes enceintes doivent boire beaucoup d'eau, alors n'essayez pas de limiter votre consommation d'eau. Essayez plutôt de boire plus d'eau pendant la journée et arrêtez de boire quelques heures avant de vous coucher. Cela devrait vous aider à limiter le nombre de fois où vous devrez vous réveiller pour aller aux toilettes. Essayez de ne pas boire de thé ou de café, car ces deux boissons peuvent vous donner envie d'aller aux toilettes.
Conseils et astuces pour l'insomnie
Les conseils et astuces que nous avons listées ci-dessous pourront vous aidez si vous souffrez d’insomnie pendant votre grossesse.
Faites de l'exercice
Faire de l’exercice peut vraiment vous aider à évacuer toute votre énergie et à détendre vos muscles. Vous aurez du mal à dormir la nuit si vous ne faites pas assez d'exercice. Nous vous recommandons de faire de légers exercices tout au long de la journée, que ce soit du yoga ou une petite promenade dans le quartier. Par contre il ne faut pas faire d’exercice avant de vous coucher, car les hormones libérées par l'exercice pourraient vous empêcher de dormir.
La plupart des experts recommandent aux femmes enceintes de faire environ 30 minutes d'exercice d'intensité modérée plusieurs jours par semaine. L'exercice aidera à soulager les douleurs musculaires, à renforcer le corps et à atténuer le stress sur vos articulations. Vous vous sentirez mieux et en meilleure santé si vous faites régulièrement de l'exercice.
Instaurer une routine au moment du coucher
Essayez de vous réveiller et de vous coucher à des heures précises, et évitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue émise par votre téléphone portable, votre tablette ou votre télévision peut avoir un impact négatif sur le rythme circadien de votre corps, ce qui peut ensuite entraîner des troubles du sommeil.
Certains experts recommandent de faire quelque chose de relaxant avant de se coucher, comme prendre un bon bain chaud ou demander à votre partenaire de vous faire un petit massage. L'essentiel c’est de vous détendre et vous relaxer.
Essayez l'aromathérapie
Vous seriez surpris de voir à quel point certaines senteurs peuvent vraiment vous aider à vous endormir le soir. L'huile essentielle de lavande pour être un somnifère naturel. L'huile de sauge peut vous aider à vous détendre, ce qui favorise également un bon sommeil.
Vous pouvez frotter un peu d'huile essentielle sur vos poignets ou vos paumes lorsque vous vous endormez. Vous pouvez également ajouter 2 à 3 gouttes d'huile dans un diffuseur, afin que l'odeur soit diffusée dans toute la pièce. Certaines personnes recommandent également d'acheter une taie d'oreiller parfumée à la lavande ou d'ajouter quelques gouttes d'huile essentielle à vos draps et taies d'oreiller avant de vous endormir.
