Insomnie enceinte
On parle d'insomnie lorsqu'une femme enceinte a du mal à dormir. L’insomnie affecte jusqu'à 78% des femmes enceintes. Elle commence le plus souvent au cours du premier trimestre et elle peut se poursuivre jusqu'au troisième trimestre de la grossesse.
Les troubles du sommeil sont plus fréquents chez les femmes à cause de la modification des taux d'hormones pendant la grossesse. C'est frustrant de rester éveillée toute la nuit. Nous avons listé des conseils pour vous aider à mieux dormir lorsque vous êtes enceinte.
Qu'est-ce qui cause l'insomnie pendant la grossesse ?
#N° 1 : Mictions
Vous devez aller plus souvent aux toilettes à cause votre utérus qui s’élargit et qui appuie sur votre vessie. Certaines femmes attribuent le manque de sommeil à cause des allers et retour aux toilettes. Le fait de devoir se lever fréquemment et d'essayer de se rendormir peut affecter la qualité de votre sommeil.
#2 : L'inconfort
Essayer de trouver une position dans le lit peut être difficile avec votre ventre. Au cours du troisième trimestre, il est recommandé de ne pas dormir sur le dos, pour éviter de réduire la circulation sanguine vers votre bébé. Lorsque vous vous coucher dans une mauvaise position, cela peut vous causer des douleurs dorsales et devenir un problème pour trouver le sommeil.
#3 : Crampes aux jambes
Vous pouvez souffrir de crampes aux jambes. Elles sont plus fréquentes au cours des deuxième et troisième trimestres, bien que certaines femmes les ressentent dès le premier trimestre.
#4 : Syndrome des jambes sans repos
Vous pouvez également souffrir du syndrome des jambes sans repos lorsque vous êtes allongée dans votre lit. Vos jambes ont un besoin de bouger constamment, ce qui peut rendre difficile le repos. Consultez notre article jambes sans repos pendant la grossesse pour en savoir plus.
#5 : Rêves étranges
Certaines femmes déclarent faire des rêves assez étranges pendant leur grossesse. Les rythmes de sommeil interrompus et l'anxiété liée à la naissance et à la maternité provoquent ces rêves inhabituels.
#6 : Bébé acrobate
Les bébés sont bercés par le mouvement. Vous constaterez peut-être que votre bébé se réveille dès que vous vous asseyez pour vous reposer. Vers le troisième trimestre les mouvements du bébé deviennent plus forts. Cela peut vous causer des problèmes pour vous endormir.
#N° 7 : L'anxiété
Il se peut que vous restiez éveillée la nuit à vous inquiéter de la santé de votre bébé, de la façon dont vous vous en sortirez pendant le travail ou de savoir si vous êtes prête à devenir mère.
#N° 8 : Le stress
La grossesse est souvent source de stress. Il y a énormément de choses à faire et auxquelles vous devez penser. Le linge, les accessoires, congé de maternité, garder la maison en ordre.
#9 : Excitation
Les émotions négatives peuvent vous empêcher de dormir la nuit, mais il en va de même pour les émotions positives. L'excitation peut provoquer un manque de sommeil.
#N°10 : Régime alimentaire
Ce que vous mangez et buvez peut avoir un effet sur la fatigue et l'insomnie. La caféine ou des aliments peuvent perturber votre énergie et sommeil.
#11 : Sensibilité des seins
Les seins deviennent sensibles au fur et à mesure de leur grossesse. Cette affection peut provoquer des insomnies.
Qu'est-ce qui aide à lutter contre l'insomnie pendant la grossesse ?
Conseil n° 1 : ne buvez pas avant de vous coucher
Si vos passages aux toilettes vous empêchent de dormir, essayez de limiter votre consommation de liquide quelques heures avant le coucher.
Conseil n° 2 : réduisez votre consommation de caféine
Évitez la caféine avant de vous coucher. Le chocolat, le café, le thé et les boissons gazeuses contiennent de la caféine, ce qui peut vous empêcher de dormir.
Conseil n° 3 : Vitamines et alimentation saine et équilibrée
Les crampes dans les jambes peuvent être dues à un manque de vitamines et minéraux, par exemple un manque de magnésium. Prenez une vitamine prénatale de bonne qualité (idéalement une marque recommandée par votre naturopathe), pour obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin. Il est également important d'avoir une alimentation saine et équilibrée. Veillez à consommer suffisamment de protéines, de fruits et légumes frais, de bonnes graisses et de légumes à feuilles vertes.
Conseil n°4 : buvez beaucoup d'eau
Vous devriez boire huit verres d'eau par jour pendant la grossesse. La déshydratation peut provoquer des crampes aux jambes. Il faut boire de l'eau tout au long de la journée.
Conseil n° 5 : faites de l'exercice
Pour favoriser un sommeil plus réparateur, vous devez vous efforcer de faire au moins trente minutes d'exercice chaque jour, idéalement le matin. Vous pouvez vous inscrire à un cours de yoga, aller nager, ou simplement rentrer à pied du travail. L'exercice et la vitamine D obtenu via le soleil contribuent à réduire les risques de dépression et d'anxiété. Une fois que vous aurez commencé à marcher, vous vous sentirez beaucoup mieux.
Conseil n° 6 : gérez vos tâches
Au lieu de rester éveillé en vous inquiétant de tout ce que vous n'avez pas fait, dressez une liste des choses à faire. Déterminez ce que vous pouvez faire et fixez-vous une date. Avoir un plan vous aidera à vous sentir maître de la situation et à réduire votre niveau de stress, ce qui vous permettra de passer une bonne nuit de sommeil.
Conseil n° 7 : parlez à quelqu’un
Si vous vous réveillez la nuit en vous sentant anxieux, stressé ou inquiet, parlez-en à quelqu'un. Parlez de vos inquiétudes à votre partenaire, à vos amis proches et à votre famille ; leur réconfort peut vous aider à vous sentir moins anxieux.
Conseil n° 8 : prenez un bain chaud
À la fin de la journée, vous avez besoin de temps pour vous détendre et vous relaxer. Un bain chaud peut vous aider. Vous en ressortirez détendu et vous constaterez un certain soulagement pour vos problèmes corporels.
Conseil n° 9 : utilisez des oreillers
Utiliser des oreillers supplémentaires pour soutenir votre ventre et placer en un entre vos genoux peut vous aider à mieux dormir et à être à l'aise la nuit. Vous pouvez même acheter un coussin de grossesse. Il y a énormément de choix sur internet.
Conseil n° 10 : essayez des exercices de relaxation
Les exercices de relaxation vous seront également utiles pendant l'accouchement. Les techniques de relaxations aideront à ralentir votre respiration et à vous détendre.
Conseil n°11 : Levez-vous et faites autre chose
Lire un livre au lit permet de s'endormir plus facilement. Si vous ne pouvez vraiment pas dormir, levez-vous et allez dans une autre pièce. Trouvez quelque chose pour vous occuper jusqu'à ce que vous vous sentiez somnolent, puis retournez dans votre chambre et essayez à nouveau de dormir.
Conseil n° 12 : modifiez les heures de coucher
Faites une grasse matinée après une mauvaise nuit, couchez-vous tôt si vous vous sentez fatigué et faites une sieste pendant la journée si vous avez le temps.
Conseil n° 13 : éteignez les appareils électroniques
Que vous soyez enceinte ou non, les appareils électroniques et les écrans vont stimuler votre esprit et interrompre votre rythme de sommeil. Accordez-vous une heure sans écrans ni appareils avant de vous coucher, et assurez-vous que tous vos appareils sont éteints ou en mode silencieux, idéalement dans une autre pièce.
Conseil n° 14 : l'acupuncture
La médecine traditionnelle chinoise existe depuis plus longtemps que la médecine moderne et est reconnue par l'Organisation mondiale de la santé. C’est efficace pour traiter de nombreuses pathologies pendant la grossesse. L'acupuncture est un remède contre l'insomnie pendant la grossesse et pour d'autres problèmes de santé qui touche le corps.
Conseil n° 15 : faites-vous masser
Si vous êtes stressé ou anxieux, un massage ou une séance d'ostéopathie peut vous aider à détendre votre corps et votre esprit. Un ostéopathe peut voir si vous avez des problèmes musculaires ou structurels.
Conseil n° 16 : essayez de ne pas vous inquiéter
Oui, c'est difficile, mais il faut essayer. La plupart des femmes souffrent d'insomnie à cause de leur préoccupation. Le stress peut affecter votre sommeil, essayez de réduire le stress dans votre vie.
Conseil n° 17 : parlez-en à votre médecin
Vos problèmes de sommeil pourraient être dus à un problème médical appelé apnée du sommeil. L'apnée du sommeil touche 15 à 20% des femmes enceintes qui ont un IMC élevé. L'apnée du sommeil est assez fréquente à cause de la prise de poids au cours de la grossesse, surtout au troisième trimestre. C'est un trouble du sommeil qui provoque de l'insomnie. Consultez votre médecin pour obtenir de l'aide.