Comment perdre de la graisse rapidement
Les femmes qui veulent perdre de la graisse le font soit pour être en bonne santé, pour avoir une meilleure image d’elle et diverses autres raisons (chacune à ses propres raisons de le faire). Ce qui est sûr c’est qu’il va falloir mettre en place des changements dans votre vie si vous voulez perdre de la graisse rapidement. Jusqu’à aujourd’hui personne ne perd de la graisse sans rien faire. Vous allez devoir revoir votre alimentation, faire de l’exercice et peut-être même compléter votre régime avec des compléments alimentaires.
Perdre de la graisse
Avoir trop peu de graisse corporelle peut être tout aussi dangereux que d'en avoir trop. Votre corps a besoin d'un certain niveau de "graisse" pour fonctionner correctement. Il faut que vous ayez un minimum de graisse corporelle. Entre 10 et 13% pour les femmes et 2 à 5% pour les hommes. Un taux inférieur à ce seuil peut entraîner des désagréments, notamment :
- des carences en vitamines
- un risque de maladie cardiaque
- des dommages au système nerveux
- un système immunitaire affaibli
- du diabète
- un impact négatif sur la fertilité
Sans graisse corporelle, votre corps peut commencer à décomposer les muscles, du coup vous vous sentirez faible et fatigué. Les personnes qui veulent perdre de la graisse rapidement doivent avoir des objectifs précis et non exagérés.
Il existe de nombreuses façons de mesurer le pourcentage de graisse corporelle. Certaines sont simples et abordables, tandis que d'autres sont un peu plus coûteuses et peuvent manquer de précision. Vous pouvez mesurer votre graisse corporelle avec:
- les compas de pliage de peau
- pesage hydrostatique
- l'absorptiométrie bi-énergie à rayons X
- mesure de la densité corporelle
Pour avoir un résultat vraiment précis vous pouvez vous adressez à un médecin ou un professionnel du sport.
Comment perdre de la graisse sans perdre du muscle ?
Avoir de la masse musculaire vous aide à brûler les graisses. Des études ont montré qu'une perte de poids rapide entraîne une perte musculaire plus importante que la perte de poids progressive. Il ne faut pas que vous soyez obsédée par les calories à perdre. La balance vous sera utile pour savoir votre poids, mais il ne faut pas que cela devienne obsessionnel. Il faudra juste prendre note des changements dans un cahier ou une application.
Conseils pour brûler les graisses
1. Faire de la musculation
Quand on évoque la musculation la plupart des personnes penses aux culturistes. Ces hommes et femmes qui sont muscler de partout parce qu’ils passent toutes leurs journées à la salle. Mais vous n’aurez pas besoin d’en arriver la pour perdre de la graisse.
La musculation vous sera utile pour renforcer vos muscles, donc votre force. Vous pouvez soulever des poids et même faire du yoga. Faire ce type d’entrainement vous permettra de bruler des calories et réduire la graisse corporelle de 1,8 kg.
La graisse viscérale est un type de graisse qui se forme autour des organes du ventre et qui peut avoir des conséquences dangereuses. Vous pouvez supprimer la mauvaise graisse viscérale en pratiquant des exercices de force / musculation. La forme la plus courante de musculation est l'haltérophilie. Mais si vous n'aimez pas, vous pouvez essayer le yoga, les machines de gymnastique, les bandes d'exercice ou utiliser les meubles de votre maison.
L'entraînement musculaire via d'haltérophilie, le yoga ou d'autres équipements permet de diminuer la graisse abdominale (celle qui entoure les organes), d'augmenter la masse musculaire et de brûler plus de calories au repos.
2. L'entraînement par intervalles
L'entraînement par intervalles est intense. C’est un entraînement intensif qui se fait sur de courtes périodes et avec peu de repos pour que votre rythme cardiaque reste constant. Cela vous permet de brûler plus de calories et augmente la perde de graisse. C’est un bon exercice cardio.
Lors de votre prochaine marche ou course, essayez d'alterner entre la marche et le sprint pendant 30 secondes. Récupérez votre souffle sans arrêter votre activité (ce que l'on appelle la récupération active). C’est intense, mais vous serez en meilleure forme. Ce type d’exercice est vraiment efficace pour brûler les graisses.
3. Cardio
La marche, la course, la danse et le kickboxing sont tous des formes de cardio (ou exercice d'aérobic). Ce type d'exercice conditionne votre cœur et vos poumons. Faire tous les jours 20 à 40 minutes d'exercices cardio permet de brûler les graisses viscérales et stimule le métabolisme. Essayez de nager, de faire du vélo ou de courir.
4. Consommer du vinaigre
Des recherches ont montré que la consommation de vinaigre favorise la santé cardiaque, contrôle la glycémie et aide votre corps à brûler les graisses. Prendre 1 à 2 cuillères à soupe de vinaigre chaque jour pendant 12 semaines permet de réduire le poids corporel, de diminuer la graisse du ventre et de rétrécir la taille. Le vinaigre vous remplit et vous coupe l'appétit.
Diluez un peu de vinaigre de cidre de pomme avec de l'eau et buvez-le pendant les repas pour éviter de trop manger. Si vous n’aimez pas sa vous pouvez ajouter du vinaigre aux vinaigrettes, aux marinades et aux sauces.
5. Mangez des protéines
Les protéines sont plus qu’un simple complément. Les protéines peuvent freiner votre appétit et brûler la graisse corporelle. L’avantage c’est qu’elles sont présentes dans de nombreux aliments. Un régime riche en protéines aide votre corps à stimuler le métabolisme et à conserver sa masse musculaire. Voici quelques exemples d'aliments riches en protéines :
- les œufs
- poulet
- amandes
- avoine
- brocoli
- bœuf maigre
- quinoa
- poisson
Les protéines vous aideront à vous sentir plus longtemps rassasié, ce qui vous évitera de grignotez. Ajoutez des protéines à votre alimentation pour brûler plus de graisses, réduire la faim et maintenir votre masse musculaire.
6. Bonne ou mauvaise graisse
Toutes les graisses ne sont pas égales quand on parle de nutrition. Certaines graisses sont mauvaises (notamment les acides gras trans) et certaines graisses sont bonnes pour vous. Les graisses prennent plus de temps à être digérées dans votre tube digestif. Donc comme les protéines, les graisses vous comblent et suppriment la faim. Essayez de manger des :
- avocats
- noix
- l'huile de noix de coco
- huile d'olive
La graisse se digère lentement, ce qui permet de rester rassasié plus longtemps. Évitez les acides gras trans, mais mangez des graisses saines comme l'huile d'olive et les avocats.
7. Éviter les glucides raffinés
Les glucides raffinés ont subi un traitement, leurs fibres et leurs qualités nutritionnelles ont été supprimées. La consommation d'une grande quantité de glucides raffinés peut entraîner une augmentation de la graisse, en particulier la graisse viscérale.
Vous pouvez réduire la quantité de graisse accumulée dans votre corps, en réduisant la quantité de glucides raffinés dans votre alimentation. Les glucides raffinés se trouvent dans certains aliments les, comme les pâtisseries, les pâtes et les céréales. Ces aliments doivent être évités, car ils augmentent votre taux de glycémie.
Essayez de remplacer les glucides raffinés par des céréales complètes, comme le quinoa, l'orge, l'avoine et le blé complet. Nous vous garantissons que vous vous sentirez mieux et en meilleure santé. Les glucides raffinés sont dépourvus de nutriments, ils augmentent le taux de sucre dans le sang et ils augmentent la graisse du ventre.
8. Les fibres
Les fibres solubles se déplacent lentement dans votre système digestif. Elles absorbent l'eau au fur et à mesure et vous donnent une sensation de plénitude. Consommer chaque jour des fibres solubles permet de perdre de la graisse et du poids. Faites-le plein d’aliments riches en fibres :
- fruits
- légumes
- céréales complètes
- noix et graines
Un régime alimentaire riche en fibres améliorera votre état de santé général et vous aidera à rester mince.
9. Sayonara soda
Siroter régulièrement des boissons sucrées comme des sodas, des jus et des frappuccinos ajoute des tonnes de calories et donc contribue à la formation de graisse corporelle.
L'alcool est aussi nocif. Il contient une foule de calories et généralement ce n’est pas indiqué sur la bouteille. L'alcool réduit également vos inhibitions, qui peuvent vous pousser à faire des choix alimentaires excessifs ou malsains.
Des études ont montré que ces types de boissons sont liés à l’augmentation de la graisse abdominale. Remplacer ces boissons par de l’eau plate ou de l'eau gazeuse. Les autres alternatives sont le thé vert chaud ou glacé. Il est riche en antioxydants et en caféine pour stimuler à la fois votre énergie, votre système immunitaire et votre capacité à brûler les graisses.
Les boissons sucrées et l'alcool sont riches en calories et augmentent le risque de graisse abdominale. Favorisez la perte de poids et brûlez les graisses en passant à l'eau ou au thé vert.
10. Les probiotiques
Les probiotiques sont bons pour vos intestins. Les chercheurs ont constaté que les personnes ayant ajouté des probiotiques à leur régime alimentaire arrivaient plus facilement à perdre du poids et de la graisse corporelle.
Ajouter des probiotiques à votre régime alimentaire est simple, il suffit de manger du yaourt, du kéfir, du tempeh, de la choucroute ou du kombucha. Les probiotiques favorisent la santé intestinale, ce qui peut vous aider à perdre du poids et à réduire la graisse.
11. Le café
Voici une bonne nouvelle pour ceux qui fréquentent Starbucks : le café peut aider à perdre du poids. Le café contient de la caféine, qui stimule le système nerveux de l'organisme et aide à stimuler le métabolisme et à décomposer les graisses. Des études ont révélé que la caféine peut stimuler votre métabolisme (et votre niveau d'énergie) de 3 à 11% Plus il y a d'énergie, plus il y a d'activité, ce qui est parfait pour faire de l'exercice tôt le matin ou le soir.
La caféine contenue dans le café stimule le système nerveux, accélère le métabolisme et favorise la dégradation des graisses.
12. Le fer
Le fer est un minéral dont votre corps a besoin pour créer des cellules sanguines saines. La plupart des gens ne consomment pas assez de fer, beaucoup subissent les effets d’une carence en fer. Cette situation est encore plus fréquente chez les femmes, les enfants et les personnes végétaliennes ou végétariennes. Un faible taux de fer peut affecter votre thyroïde, une glande située dans votre cou qui produit des hormones qui contrôlent votre métabolisme.
Un faible taux de fer peut déséquilibrer votre thyroïde, ce qui entraîne une prise de poids, de la fatigue, de la faiblesse et d’autres effets néfastes. Un faible taux de fer peut aussi provoquer des maux de tête et vous rendre fatigué, étourdi ou essoufflé. Pour obtenir du fer, vous pouvez manger :
- de la viande
- des fruits de mer
- des céréales enrichies
- des fruits secs
- des légumes verts feuillus
Un faible taux de fer peut déséquilibrer votre thyroïde, ce qui peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse et un ralentissement du métabolisme. Du coup il faut que vous mangiez des aliments riches en fer ou ajoutiez un complément à votre régime.
13. Jeûne intermittent
Manger ou jeûner ? Vous pouvez faire les deux si vous faite un jeûne intermittent ! Avec ce type de régime, vous alternez les périodes de repas avec les périodes de jeûne, ce qui peut vous aider à perdre des kilos et à perdre de la graisse.
Il existe de nombreuses façons de faire le jeûne intermittent. Certains ne mangent que pendant certaines heures, tandis que d'autres limitent l'alimentation sur certains jours. Le jeûne intermittent peut être adapté à votre mode de vie. Il y a plusieurs méthodes :
- manger, s'arrêter, manger
- la méthode 16/8
- le régime 5:2
- le régime du guerrier
Le jeûne intermittent combine des périodes de repas et de jeûne. Des études ont montré qu'il peut aider à perdre de la graisse corporelle, à diminuer le poids et à maintenir la masse musculaire.
14. Le régime cétonique
Vous avez déjà dû entendre parler du régime céto. La clé du régime céto est d'augmenter votre consommation de graisses et de protéines, tout en réduisant la consommation de glucides. Cela met votre corps dans un état de cétose, c'est-à-dire que votre corps n'a pas assez de sucre dans le sang pour brûler l'énergie, donc il brûle les graisses à la place. La réduction des glucides peut entraîner une perte de poids importante.
Des recherches ont montré que l'acidité cétonique est plus efficace pour favoriser la perte de poids. Il existe plusieurs variantes du régime keto, et vous pouvez choisir celui qui vous convient le mieux en fonction de votre mode de vie. Il est toujours bon de consulter votre médecin ou votre nutritionniste pour savoir ce qui sera adapté pour vous.
Le régime céto contribue à favoriser la perte de poids en diminuant les glucides et en augmentant les protéines et les graisses saines. Keto actives est un complément alimentaire naturel qui vous sera utile si vous faites un régime céto.
15. Sommeil
Il est important de bien dormir. Les habitudes de sommeil sont différentes pour chacun, mais la plupart des chercheurs s'accordent à dire qu'il faut au moins 7 heures de sommeil chaque nuit. Le manque de sommeil peut modifier les hormones de la faim et entraîner un risque de prise de poids. Il faut que vous mettiez en place une routine pour avoir un bon sommeil. Aller vous coucher à la même heure chaque soir, éviter la caféine et les écrans avant de vous coucher.
16. Le stress
Quand on stresse, notre corps libère une hormone appelée cortisol. Elle augmente la pression sanguine, affecte le système immunitaire et peut entraîner une prise de poids. Vous devez donc faire en sorte d’éviter le stress au quotidien. Voici quelques conseils pour réduire le stress :
- yoga
- méditation
- passe-temps / passion
Un anti-stress est tout ce qui peut calmer votre esprit et favoriser la détente. Il faudra trouvez ce qui fonctionne pour vous. Le stress libère l'hormone du stress appelé cortisol. Il fait des ravages sur votre santé physique et émotionnelle.
Conclusion
La graisse corporelle est mal perçue, elle est essentielle pour la santé. La graisse permet de contrôler le métabolisme et d'équilibrer les niveaux hormonaux. Il faut que votre corps ait absolument un peu de graisse pour fonctionner correctement.
Par contre il y a effectivement des graisses nocives. Par exemple la graisse viscérale qui peut vous exposer à diverses maladies. Les personnes qui veulent perdre de la graisse rapidement devront suivre tous les conseils que nous avons listés.
- faire de la musculation
- faire du cardio
- boire du vinaigre
- manger des protéines
- manger des graisses saines
- éviter les glucides raffinés
- manger des céréales complètes
- obtenir suffisamment de fibres
- limiter la consommation d'alcool, de sodas et d'autres boissons sucrées
- prendre des probiotiques
- boire du café
- Contrôlez votre taux de fer
- envisager un jeûne intermittent
- envisager le régime céto
- dormir suffisamment
- réduire le stress