Se débarrasser de la graisse abdominale

La graisse abdominale (la graisse du ventre qui a tendance à s'accumuler autour des organes), représente une plus grande menace pour la santé comparée aux autres graisses sous-cutanées. La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de s’en débarrasser. Voici six conseils pour faire disparaître la graisse du ventre.

 

1. Réduisez la taille de vos portions

Oui, cela semble évident, mais prenez note. Une étude a comparé les régimes alimentaires populaires, notamment ceux à base de produits laitiers, avec des exercices abdominaux et un régime à teneur réduite en calories. Sur les trois, c'est le régime hypocalorique qui a donné les meilleurs résultats. Les participants ont obtenu une réduction de 12% de la graisse abdominale et de 5% de la graisse corporelle. Les participants ont contrôlé les portions en utilisant les mains et les doigts comme guides de mesure, et en supprimant les grignotages.

Au début il peut être difficile d’évaluer et de réduire la taille des portions. Mais avec un peu de planification, il est possible de réduire la taille des portions sans avoir faim (ou manquer de nutriments). Planifiez pour la semaine à venir. Veillez à ce que vos repas contiennent beaucoup de protéines et des glucides sains tels que les pommes de terre au four, les céréales complètes et beaucoup de fruits et légumes.

 

2. Opter pour les céréales complètes

Une étude a montré qu'un régime alimentaire contrôlé en calories, comprenant des céréales complètes, réduisait significativement la graisse abdominale. Les céréales raffinées ont tendance à vous donner une moins bonne sensation de satiété et peuvent interférer avec le taux de sucre dans le sang - et donc avec le contrôle de l'appétit.

Vous avez l'embarras du choix en ce qui concerne les céréales complètes. Pour que votre alimentation soit variée, intéressante et nutritive, choisissez les glucides comme l'avoine entière, le blé, le seigle entiers, le blé bulgur et le riz brun. Au supermarché, cherchez du couscous de blé complet et essayez de préparer des alternatives au recette traditionnel, faites des crêpes avec de la farine de sarrasin.

 

3. Se concentrer sur le cardio

Lorsqu'il s'agit de l'estomac, le cardio bat le fer. L'exercice aérobique a un plus grand effet sur la graisse abdominale et hépatique.

Bien que l'entraînement de résistance n'ait pas d'impact direct sur la graisse abdominale, il est toujours bon pour augmenter la force et stimuler le tissu musculaire, ce qui permet de brûler plus efficacement les calories (et finira par avoir un effet sur la graisse du ventre). Pour de meilleurs résultats combinez 3 à 4 séances hebdomadaires de 30 à 40 minutes de cardio avec un programme d'entraînement. Des exercices pour le haut et le bas du corps.

 

 

 

4. N'oubliez pas les fibres

Une étude a révélé que la consommation de 10 g de fibres solubles par jour entraînait une réduction de 3,7% de la graisse abdominale en cinq ans. Les fibres solubles forment une consistance gélatineuse lorsqu'elles atteignent la tumeur. Elles aident aussi à bloquer l'absorption du cholestérol.

Ajoutez progressivement les fibres dans votre alimentation pour éviter de surcharger votre digestion. Les fibres solubles se trouvent dans les céréales comme l'avoine et le seigle, dans les fruits comme les pommes et les bananes, ainsi que dans les haricots et les légumineuses.

 

5. Mangez des graisses saines

Le type de graisse que vous mangez est aussi important que la quantité de graisse que vous consommez. Des graisses saines peuvent être bénéfiques pour tout, des fonctions cérébrales au tour de taille. Une consommation de graisses monoinsaturées entraîne également une diminution de la distribution centrale des graisses, ainsi qu'une diminution de la résistance à l'insuline.

À l'inverse, les acides gras trans, ont un impact négatif sur la tumeur. Un régime alimentaire riche en acides gras trans contribue à la formation de graisse abdominale, il aide également à transférer les graisses des autres zones du corps vers le ventre.

Pour réduire votre consommation de graisses trans, évitez les produits qui contiennent des graisses ou des huiles partiellement hydrogénées. Cela inclut les aliments transformés tels que les biscuits et les gâteaux, les pâtes à tartiner, la margarine ou les huiles végétales qui ont été chauffées à très haute température. Les graisses monoinsaturées, se trouvent dans les avocats, les huiles d'olive et de tournesol et la plupart des noix.

 

6. Dormez bien

Des études ont montré que des personnes qui passent en moyenne moins de cinq heures par nuit à dormir gagnaient plus de graisse abdominale sur cinq ans que ceux qui dorment en moyenne six heures ou plus.

Travaillez votre sommeil. Arrêtez de regarder les écrans de votre télé / smartphone / ordinateur 90 minutes avant de vous coucher et accordez-vous suffisamment de temps pour vous détendre. N'allez pas au lit plein ou affamé. Utilisez un masque pour les yeux si la chambre n'est pas sombre et essayez de lire un livre papier pour vous détendre plutôt que d’être sur les réseaux sociaux.