Régime alimentaire pendant la ménopause

La ménopause est un processus naturel qui marque la fin du cycle menstruel chez la femme. Les sueurs nocturnes, les sautes d'humeur, les bouffées de chaleur, la prise de poids, la sécheresse vaginale et la perte de libido sont quelques-uns des symptômes potentiels que vous pouvez remarquer. La peau et les cheveux peuvent être affectés et vous pouvez finir par vous sentir un peu hors de contrôle. Il y a aussi de fortes chances que vous deviez faire face au stress causé par les changements hormonaux.

 

Quels sont les changements qui se produisent pendant la ménopause ?

Tout d'abord, un petit aperçu de ce qui arrive à votre corps : la ménopause survient lorsque les ovaires cessent de produire des œstrogènes et de la progestérone, les deux hormones clés qui contrôlent votre cycle menstruel. C'est cette baisse d'œstrogènes qui peut entraîner des changements dans les niveaux d'énergie, les processus de pensée, l'humeur, la santé des os, de la peau et des cheveux, ainsi que dans les niveaux d'autres hormones.

Au cours des années précédant la ménopause et même si vous subissez actuellement ces changements, vous pouvez faire beaucoup pour prévenir ou atténuer les symptômes grâce à votre alimentation, tout en donnant à votre corps les nutriments dont il a besoin à cette période.

 

 

Les meilleurs aliments pendant la ménopause

 

 

Les acides gras oméga 3

Commencez à remplir votre assiette avec des aliments comme les poissons gras (saumon, maquereau, hareng et sardines), les noix et les graines (en particulier les graines de chia et de lin). Ces graisses jouent un rôle important dans la régulation de l'humeur, et des études ont montré qu'elles peuvent réellement aider si vous vous sentez déprimé. Elles sont également essentielles à la production d'huile dans la peau, en l'aidant à rester repulpée et hydratée, et peuvent également contribuer à la sécheresse vaginale. Il est préférable d’absorber des omégas 3 par l’alimentation plutôt que par des compléments alimentaires. Attention un excès d'oméga 3 peut affecter la digestion, la coagulation du sang, la glycémie et la tension artérielle chez certaines personnes et de nombreuses huiles de poisson contiennent un excès de vitamine A qui peut être toxique.

 

Phytoestrogènes

Les phytoestrogènes se trouvent dans diverses graines, noix, fruits, soja, avoine, orge, légumineuses et aussi dans des compléments alimentaires à base de plantes comme le trèfle rouge. Les phytoestrogènes peuvent aider à soutenir les femmes pendant la ménopause en produisant des effets semblables à ceux des œstrogènes dans le corps, bien que ces effets puissent être faibles. La consommation de compléments alimentaires à base phytoestrogènes aide à soulager certains symptômes de la ménopause chez certaines femmes.

 

Aliments pour la construction des os

Il est essentiel de s'assurer que vous consommez suffisamment de calcium, de vitamine D et de vitamine K2 pendant votre ménopause. Lorsque le taux d'œstrogènes diminue, la densité osseuse peut diminuer, ce qui peut contribuer à l'ostéoporose (fragilité des os). Les sources de calcium sont les produits laitiers, les petits poissons avec des arêtes, les légumes à feuilles vertes (comme le chou vert, les épinards et le chou), les noix et les graines. La vitamine D est nécessaire à l'absorption adéquate du calcium, et si une partie peut provenir des aliments (œufs, poisson, viande), l'organisme fabrique sa propre vitamine D par l'exposition au soleil. Il est recommandé de consommer des suppléments de vitamine D pendant l’hiver vu que le soleil est moins présent. La vitamine K2 est d'une importance vitale pour assurer le dépôt du calcium aux bons endroits dans le corps. On la trouve dans la viande, le poisson, les œufs et les aliments fermentés tels que la choucroute.

 

Aliments sans collagène

La diminution du collagène pendant la ménopause peut entraîner une perte d'élasticité de la peau et une tendance à la sécheresse de la peau et à l'apparition de nouvelles rides. Vos cheveux peuvent également être affectés. Améliorer votre production de collagène en mangeant des aliments riches en vitamine C comme le chou vert, les épinards et les agrumes. Il y a aussi le lycopène que l'on trouve dans les tomates ; et les antioxydants que l'on trouve dans les fruits et légumes comme la betterave, les poivrons rouges, le brocoli et les baies.

 

Les glucides complexes

Il est important de prendre soin de vos glandes surrénales et de vos cellules adipeuses pendant la ménopause, car ce sont la principale source de production d'œstrogènes dans votre corps. Il est essentiel de maintenir un taux de glycémie équilibré en réduisant la consommation de sucre et de glucides raffinés ou "blancs" tels que le pain blanc, le riz, les pâtes et la farine. Il faut les remplacés par des glucides complexes "à grains entiers" tels que le riz brun, les pâtes brunes et la patate douce, pour soutenir les glandes surrénales. Les vitamines B jouent également un rôle important, et peuvent être bénéfiques pour les personnes souffrant de baisse d'énergie et d'humeur. Les aliments riches en vitamines B sont la viande, la volaille, l'extrait de levure, les noix, les légumes secs, les asperges, les brocolis, les épinards, les bananes et les pommes de terre.

 

 

Les aliments à éviter pendant la ménopause

 

 

Alcool et caféine

L'alcool et la caféine peuvent déclencher des bouffées de chaleur chez les femmes en période de ménopause. Une étude a montré que la consommation d'alcool et de caféine augmentait la gravité des bouffées de chaleur plutôt que leur fréquence. En plus ces deux substances peuvent perturber le sommeil.

 

Sucres et glucides transformés

Des études ont établi un lien entre l'hyperglycémie, l'insulinorésistance et le syndrome métabolique. Les aliments transformés avec du sucre ajouté et un indice glycémique élevé, tels que le pain blanc, les pâtes, les gâteaux et les biscuits, peuvent aggraver les symptômes de la ménopause (incidence des bouffées de chaleur).

 

Aliments épicés

Il est souvent recommandé aux femmes en période de ménopause d'éviter les aliments épicés. Certaines études ont montré que la consommation d'aliments épicés pouvait augmenter les bouffées de chaleur ou les niveaux d'anxiété.