Exercice post partum
L'exercice post-partum peut être délicat. Votre corps se rétablit, vos hormones sont en pleine mutation et vous devez gérer votre nouveau-né.
Conseils
Même s'il peut être difficile de s'y mettre, l'exercice post-partum peut être vraiment bénéfique.
Cela permet de renouer avec votre corps, d'évacuer le stress et de retrouver votre force et votre forme physique.
Les avantages de l'exercice post-partum sont nombreux :
- Cela aide à soulager les symptômes du "baby blues" et de la dépression post-partum.
- Améliore la force et la forme physique.
- Réduit la fatigue et augmente l'énergie.
- Favorise un meilleur sommeil.
- Diminue le risque de développer des maladies chroniques.
- Permet de passer du temps avec des amis.
- Peut augmenter le nombre de composés bénéfiques dans le lait maternel.
L'essentiel est de commencer lentement, d'écouter votre corps et de faire ce que vous pouvez.
Faire de l'exercice après l'accouchement
Si vous avez eu un accouchement par voie basse et que vous êtes en bonne santé, vous devrez pouvoir commencer à faire de l'exercice quelques jours après l'accouchement. Mais il faut y aller doucement. Il faut des exercices "doux", comme une petite promenade, pas de course à pied ou muscus.
Vous pourrez commencer à faire des exercices un peu plus physiques six à huit semaines après l'accouchement. Les experts recommandent de faire au moins 150 minutes d'exercice d'intensité modérée par semaine pendant et après votre grossesse. Il faut répartir les séances sur toute la semaine.
Vous pouvez faire une marche rapide quotidienne de 25 minutes. Ou trois séances de yoga post partum de 50 minutes par semaine. Ou encore une combinaison d’exercices.
Certains problèmes liés au post-partum, comme le diastasis recti (séparation des abdominaux qui peut se produire après l'accouchement), peuvent vous obliger à adapter vos programmes d'exercices. Votre médecin ou un kinésithérapeute peut vous aider à résoudre les problèmes que vous rencontrez avec votre tronc ou votre plancher pelvien.
Si vous allaitez, vous serez plus à l'aise en allaitant ou en tirant votre lait avant de faire de l'exercice.
Attendez le feu vert de votre médecin avant de faire de l'exercices à fort impact si vous avez subi une césarienne ou d'autres complications liées à la grossesse ou à l'accouchement.
Quel est le meilleur exercice après la grossesse ?
Les corps sont différents, les expériences de naissance sont différentes, les préférences sont différentes. Donc il faudra choisir en fonction de ce que vous aimez faire, de comment vous vous sentez et des recommandations de votre médecin.
Vos exercices post-partum peuvent être malléable. Vous pouvez faire :
Exercices de respiration diaphragmatique. 😮💨
Les exercices de respiration peuvent aider. Il a été démontré que la respiration diaphragmatique réduit le stress et améliore les fonctions cognitives.
Asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable, essayez de détendre votre corps. Avec une main sur la poitrine et une autre sur le ventre, inspirez profondément par le nez afin de faire pénétrer l'air dans vos poumons. Votre ventre doit se déplacer vers l'extérieur et vos épaules rester détendues. Maintenez cette position pendant deux secondes. Relâchez lentement l'air. Faites cet exercice plusieurs fois par jour.
Exercices des muscles du plancher pelvien. 🍑
Ces exercices permettent de renforcer les muscles autour de votre vessie, de votre vagin et de votre anus, et peuvent aider à lutter contre l'incontinence.
Serrez vos fesses comme si vous étiez en train de retenir un pet. Puis serrez la zone autour de votre vagin et votre bas-ventre. Imaginez que vous tirez ces muscles vers le haut, vers votre tête, et non vers le bas. Maintenez cette position pendant 10 secondes et relâchez. Ensuite, faites de courtes compressions. Répétez l'exercice une dizaine de fois par jour, environ trois jours par semaine. Vous pouvez les faire à tout moment et n'importe où.
Yoga du post-partum. 🧘🏽
Le yoga permet à votre corps et votre esprit de travailler ensemble pour favoriser le bien-être. Le yoga post-partum est vraiment fait pour aider les femmes qui viennent d’accoucher.
La natation. 🏊🏽
L'eau fait des merveilles. Si vous avez eu un accouchement par voie basse et sans complications, vous devriez pouvoir aller dans la piscine dès que les saignements et les pertes ont cessé. Il faut attendre pour éviter le risque d'infection.
Il faut attendre de guérir si vous avez subi une césarienne, une déchirure de la zone périnéale ou une épisiotomie. En règle générale, il faut compter environ huit à douze semaines après l'accouchement, mais chaque femme est différente.
La marche. 🚶🏽
Une promenade dans votre quartier vous permettra de prendre l’air. Vous pouvez y allez avec votre bébé en poussette. Si vous ne voulez pas être seul, vous pouvez demander à une amie de vous accompagner.
La musculation. 🏋🏽
Pour commencer la musculation il faut attendre six à huit semaines après l'accouchement, mais vous pouvez avoir besoin de plus de temps que cela. Commencez progressivement. Votre corps va avoir besoin d'un certain temps pour retrouver sa force.
La course à pied. 🏃🏼
Avant de commencer à courir, vous pouvez commencer à préparer votre corps en marchant, en faisant des exercices du plancher pelvien et faire d’autres exercices à faible impact. Le plus important est d’y aller doucement pendant cette période. Votre corps a beaucoup souffert, et votre vie a changé. L'exercice post-partum permet de réduire le stress, mais il faut éviter de vous blessez.
