Comment faire pour bien dormir
Certains groupes de personnes sont plus susceptibles d'être touchés par l'insomnie (les femmes, les jeunes et les personnes ayant des difficultés financières). Découvrez nos conseils pour mieux dormir
Le sommeil
Une bonne nuit de sommeil présente certains avantages pour la santé :
Renforce l'immunité
Aide à maintenir un bon poids
Renforce le bien-être mental
Aide à prévenir le diabète
Augmente le désir sexuel
Aide à prévenir les maladies cardiaques
Augmenter la fécondité
1. Augmenter votre sommeil
Lorsque nous ne pouvons pas dormir, nous nous concentrons davantage sur le sommeil. Paniqués par notre manque de sommeil, nous faisons des changements constants pour améliorer la situation, que ce soit en nous couchant plus tôt, en restant plus longtemps allongés, en regardant la télévision ou en lisant au lit. Par conséquent, nous passons moins de temps à dormir dans la chambre à coucher.
Au lieu de rester au lit pendant des heures sans pouvoir dormir, commencez à vous mettre au lit quand vous êtes vraiment crevé et réveillez-vous quand il est tôt. Progressivement, vous devriez pouvoir augmenter le nombre d'heures de sommeil.
2. Ne pas dépendre des médicaments
Les somnifères sont prescrits par les médecins pour le court terme, souvent avec des instructions spécifiques, afin de ne pas les utiliser toutes les nuits et de ne pas devenir dépendants. Ils peuvent être utilisés dans des situations comme après une procédure médicale ou en cas d'insomnie liée à un deuil ou à un événement. Il est tentant de recourir aux somnifères lorsque l'on est anxieux, mais il vaut mieux éviter. Les somnifères sont pour les courtes périodes de stress, ou si vous vous êtes retrouvé dans un nouvel environnement et que vous avez du mal à vous adapter.
Les cachés pour dormir ne sont pas conçus pour fonctionner dans le temps. Si vous continuez à les prendre, votre corps s'y habituera et ils ne seront plus aussi efficaces. Utilisez-les uniquement pour les urgences et les utilisations à court terme. Les somnifères ont des effets secondaires certains provoque un effet gueule de bois le lendemain, une insomnie lorsque vous arrêtez et des symptômes de sevrage. Établir une bonne routine en suivant de bonnes méthodes est un bien meilleur pour votre sommeil.
3. Gérer la température
La température a tendance à baisser la nuit, ce qui donne à votre cerveau le signal qu'il est temps de dormir. C'est pourquoi, lorsque nous sommes en vacances dans un endroit chaud, il peut être plus difficile de s'endormir. De même, dormir dans un endroit trop froid n'est pas une bonne chose. Vous pourriez avoir du mal à dormir, si vos mains et vos pieds sont froids.
La température idéale se situe entre 18 et 21°C, mais elle peut varier en fonction du sexe, de l'âge et de toute condition médicale (les personnes ayant une thyroïde peu active ou une mauvaise circulation sanguine ont tendance à avoir plus froid). Au niveau des pyjamas, évitez les tissus qui vous irritent ou vous font transpirer. De nombreuses personnes s’endorment plus facilement si leurs extrémités sont couvertes (notamment les pieds avec des chaussettes).
4. Suivi du sommeil
Si vous utilisez un smartphone, vous avez surement déjà dû voir les appareils et applications qui promettent de mesurer les cycles de sommeil. Des appareils comme les Fitbits enregistre les activités, en fonction des déplacements de l'appareil. Par contre la période de sommeil est mesurée en fonction de l’immobilité. Mais cela pose problèmes : les gens se réveillent souvent sans bouger. Ce n'est pas parce que nous sommes encore immobiles que nous sommes nécessairement endormis.
Les applications sont encore moins fiables. Elles promettent de mesurer les stades du sommeil, mais ce n'est tout simplement pas possible (nous devons surveiller l'activité cérébrale pour le faire).
5. Les liquides
La caféine et l'alcool sont mauvais pour le sommeil. Il peut s'écouler jusqu'à six heures avant que le taux de caféine ne tombe à la moitié de la dose que vous avez prise au départ, ce qui rend anxieux et retarde le sommeil.
Les effets de l'alcool sont différents. L'alcool déprime le cerveau et le système nerveux central, et bien qu'il puisse vous rendre somnolent (et qu'il soit plus facile de vous endormir), vous ne profiterez pas d'un sommeil de bonne qualité. Lorsque nous avons la gueule de bois, la plupart des effets sont dus à la déshydratation - c'est ce qui nous réveille pendant la nuit et perturbe le sommeil. Vous obtiendrez avec un sommeil fragmenté et du coup vous serez totalement épuisé au réveil.
Évitez autant que possible l'alcool au moment du coucher et la caféine après 16 heures. Il faut faire attention à votre consommation de liquide le soir. Même une trop grande quantité d'eau peut vous réveiller pendant la nuit. Par contre conserver un verre d'eau fraîche sur son chevet permet de se réhydrater au réveil. C’est une habitude saine pour la journée à venir.
6. Noir total
Rappelez-vous quand vous étiez enfant, votre chambre était juste pour dormir et jouer. Mais à l'âge adulte, les limites commencent à s'estomper : beaucoup d'entre nous vérifient leurs e-mails, regardent la télévision et travaillent même sur leur ordinateur portable au lit.
Travailler dans la chambre nous fait associer cet espace à l'anxiété et à la pression, et l'exposition à la lumière des téléviseurs, des ordinateurs portables et des tablettes peut avoir un effet extrêmement néfaste sur le sommeil. Ils émettent une lumière bleue (la lumière qui affecte nos niveaux de mélatonine, une hormone qui impact le sommeil).
La solution est l'obscurité totale. Pensez à mettre des stores, éviter la lumière dans les couloirs, et même la lumière de votre réveil peut être perturbatrice. Éviter aussi les gadgets. Si le bruit est un problème, essayez une station de radio ou une application à "bruit blanc" au lieu de bouchons d’oreille.
Utilisez un masque pour les yeux s'il est difficile de réduire complètement la lumière ambiante ou si votre partenaire veut lire plus longtemps. La simple habitude de le mettre vous aidera à signaler à votre cerveau que le sommeil arrive.
7. Établir une routine
Si vous maintenez une heure de coucher et de lever régulière, vous n'aurez plus besoin de réveil pour vous réveiller. Il n'est pas surprenant que notre travail puisse interférer avec cela. Beaucoup de gens qui ont une vie et un travail bien remplis, ont tendance à dormir très peu pendant la semaine, et compensent le week-end en dormant pendant des heures.
Cela n'aide pas à réguler le rythme du sommeil, et notre corps a beaucoup plus de mal à savoir quand nous sommes censés dormir. C'est la règle la plus difficile à suivre - surtout quand on est fatigué et qu'on veut dormir toute la journée - mais il est essentiel de suivre une routine.
8. Ne faites pas de sport avant de dormir
La pratique d’activité physique est importante pour le corps et le mental, mais par contre il est déconseillé de faire du sport avant de se coucher. Cela peut avoir un effet néfaste sur le sommeil. Faites plutôt des exercices relaxants le soir, comme le yoga ou le Pilates.
9. Tenir un journal
Les gens dorment mal pour un très grand nombre de raisons. Des problèmes de santé mentale, stress ou à des facteurs insignifiants comme le fait de tousser ou d'avoir un rhume. Nous vous encourageons à tenir un journal sur votre sommeil. Cela vous aidera à remarquer les liens entre votre mode de vie et votre sommeil.
Commencez par noter chaque jour ce que vous mangez, buvez, faites (y compris l'exercice) et ressentez - et comment vous avez dormi chaque nuit. Y a-t-il des similitudes ? Même si vous ne pouvez pas repérer de liens, c'est un excellent outil à montrer à un thérapeute ou à un médecin.
10. Thérapie cognitivo-comportementale
Une étude récente a indiqué qu'en moyenne, 70% des personnes ayant des problèmes de sommeil tireront des bénéfices durables de la TCC (thérapie cognitivo-comportementale). C'est un programme qui demande beaucoup de motivation, mais les effets sont relativement rapides, généralement en quatre semaines.
Mais lorsque vous consultez un thérapeute, il est important qu'il ait une vue d'ensemble, donc si vous avez une idée de la cause de vos problèmes de sommeil (vos enfants, nouveaux animaux domestiques, problèmes médicaux ou anxiété particulière), signalez-le. Certaines personnes se portent bien avec quelques heures de sommeil (les hommes ont généralement besoin de moins de sommeil que les femmes) et d'autres ont besoin de huit ou neuf heures. Si vous avez tout essayé et que vous ne dormez toujours pas et que cela affecte votre qualité de vie, consultez votre médecin traitant.
