Alimentation fertilité
L'alimentation et la fertilité sont liées. Si vous et votre partenaire avez une alimentation saine et équilibrée, vous pouvez augmenter vos chances de concevoir un enfant.
Le fait d'avoir un poids sain prépare votre corps à la conception du bébé, et une bonne alimentation permet de stocker les nutriments qui permettront à votre grossesse de démarrer dans les meilleures conditions.
Qu'est-ce qu'une alimentation saine ?
Manger sainement signifie prendre des repas équilibrés qui comprennent une grande variété d'aliments provenant de différents groupes alimentaires. Essayez d'inclure les éléments suivants dans votre alimentation :
• Mangez beaucoup de légumes et de fruits - essayez de consommer au moins cinq portions par jour si vous le pouvez. Votre assiette doit contenir des légumes. Les légumes surgelés, en conserve et séchés peuvent aussi être consommer. Les jus de fruits et de légumes et les smoothies sont également bénéfiques. Gardez à l'esprit que les jus peuvent être assez sucrés, il est donc préférable de les limiter à un verre de 150 ml par jour.
• Un repas équilibré doit également comprendre des glucides riches en amidon, comme les céréales complètes ou les pommes de terre. En plus de fournir de l'énergie, ces aliments sont riches en fibres et en vitamines et minéraux. Ce qui est bon pour votre santé et fertilité. Privilégiez les céréales complètes, comme le pain complet, le riz brun, les céréales complètes et les pâtes complètes.
• Consommez des protéines à chaque repas, par exemple de la viande et de la volaille maigres, du poisson, des œufs et des légumes secs comme les haricots, les pois et les lentilles. Essayez de manger au moins deux portions de poisson par semaine. Il peut s'agir de poissons blancs comme le cabillaud, l'églefin et le rouget, ainsi que des poissons gras comme le saumon, la truite, le maquereau et le hareng.
• Les produits laitiers sont une source importante de protéines, de calcium et d'autres nutriments essentiels. Vous devez consommer du lait, des yaourts et du fromage. Ne vous inquiétez pas trop de la teneur en graisses. Mais n'oubliez pas de surveiller la teneur en sucre de certains yaourts et puddings à base de lait, comme la crème anglaise et le riz au lait. Si vous êtes végétalienne vous pouvez consommer du lait de soja ou des yaourts non sucrés et enrichis en calcium.
• Vous devez aussi consommer des aliments riches en fer, comme la viande rouge, les légumes secs, les fruits secs, le pain, les légumes à feuilles vertes et les céréales pour petit-déjeuner enrichies. Ces aliments permettent de renforcer vos ressources en fer.
Pour vous aider à absorber davantage de fer, essayez de consommer un aliment ou une boisson contenant de la vitamine C. Par exemple, un petit verre de jus d'orange avec les céréales du petit-déjeuner ou des tranches de kiwi après un bol de soupe aux lentilles.
Essayez de limiter les graisses et le sucre dans votre alimentation lorsque vous le pouvez. Les aliments riches en graisse ou en sucre peuvent vous rassasier sans vous apporter les nutriments dont vous avez besoin. Evitez les aliments tels que les gâteaux, les pâtisseries, les chips, le chocolat, les boissons gazeuses et les fast-foods.
Fixez vous des limites et n’oubliez pas qu’une alimentation saine est importante avant et pendant la grossesse.
Est-ce qu'il existe des aliments qui peuvent améliorer ma fertilité ?
Certains experts pensent que les aliments suivants peuvent contribuer à améliorer la fertilité de certaines femmes. Ils font tous partie d'un régime alimentaire sain, donc vous pouvez les essayer.
Graisses monoinsaturées
Les graisses monoinsaturées sont bonnes pour la santé. On les trouve dans l'huile d'olive, l'huile de colza, les avocats et les fruits à coque tels que les amandes, les noix du Brésil et les cacahuètes. Les graisses trans ne sont pas bonnes pour la santé, elles peuvent réduire votre fertilité. On peut trouver des graisses trans dans certains gâteaux et biscuits, mais elles sont surtout présentes dans les aliments frits. Il est préférable de les éviter complètement, car vous allez prendre du poids si vous les consommez.
Les protéines végétales
Un apport en protéines est important pour une croissance saine. La viande, le poisson et les œufs sont de bonnes sources de protéines. Mais de nombreux végétaux contiennent également des protéines, comme les haricots, les pois et les lentilles. Remplacer certaines protéines d'origine animale par des protéines d'origine végétale peut vous aider si vous essayez de concevoir un enfant.
Glucides à faible IG
Les glucides à faible indice glycémique (IG) sont décomposés plus lentement par l'organisme et sont moins susceptibles d'entraîner des pics de glycémie. Ils sont meilleurs pour vous si vous essayez de concevoir un enfant. Vous pouvez consommer des fruits et légumes, les haricots, les légumes secs, les lentilles et les aliments complets comme l'avoine.
Produits laitiers riches en graisses
Les femmes qui mangent et boivent des produits laitiers riches en matières grasses ont tendance à avoir des taux de fertilité plus élevé. Vous pouvez choisir du lait entier plutôt que du demi-écrémé, et choisir des fromages et yaourts gras.
Prise et perte de poids
Vous devez avoir un poids sain avant de tomber enceinte. Idéalement, votre indice de masse corporelle (IMC) devrait se situer entre 20 et 25. Si vous n'êtes pas sûre de votre poids santé, vous pouvez utiliser un calculateur d'IMC en ligne.
Le surpoids ou l'insuffisance pondérale peuvent réduire vos chances de tomber enceinte.
L'insuffisance pondérale pendant la grossesse peut provoquer une naissance prématurée ou le bébé peut avoir un faible poids à la naissance. Malheureusement, cela peut aussi augmenter le risque de fausse couche. Vous mettez toutes les chances de votre côté en prenant quelques kilos avant de concevoir un enfant si vous êtes en insuffisance pondérale. Si vous avez du mal à prendre du poids, votre médecin peut vous donner des conseils.
Le surpoids peut également provoquer des complications pendant la grossesse. En particulier chez les femmes obèses. Elles risquent d’avoir du diabète gestationnel, de faire une pré-éclampsie ou une fausse couche.
Attention il n'est pas conseillé de suivre un régime strict pendant la grossesse. Une perte de poids due à un régime draconien peut épuiser les vitamines et les minéraux présents dans votre organisme. La meilleure solution c’est perdre du poids de façons progressive en mangeant sainement et en faisant régulièrement de l'exercice.
L'exercice est également important. Essayez d'intégrer un peu plus d'activité dans votre vie quotidienne, par exemple en marchant pour aller au travail, en descendant du bus un arrêt plus tôt ou en prenant les escaliers au lieu de l'ascenseur. Consultez votre médecin traitant si vous avez besoin de conseils pour modifier votre régime alimentaire ou commencer à faire de l'exercice.
Rejoindre un groupe peut vous aider à rester motivé pour perdre du poids et ne pas en prendre. Vous bénéficierez de soutien. Essayez de ne pas perdre plus de 0,5 kg à 1 kg par semaine, même si vous êtes en surpoids. Il faut effectuer un changement de mode de vie progressif pour que ce soit efficace sur le long therme.
Si vous êtes en surpoids il faut essayez de manger des repas équilibrés contenant beaucoup de fibres et de protéines. Vous vous sentirez rassasié plus longtemps et vous éviterez les fringales qui peuvent conduire à des grignotages malsains. Faites attention à la taille de vos portions lors des repas. Manger dans une assiette plus petite vous aide à contrôler vos portions. Garder des en-cas sains à portée de main, comme une poignée de fruits frais ou secs. Ne succomberez pas aux sucreries.
Ai-je besoin d'un supplément vitaminique ?
Oui, il est conseillé à la plupart des femmes de prendre un supplément quotidien de 400 microgrammes d'acide folique dès qu'elles commencent à planifier une grossesse, et de continuer à le prendre jusqu'à la 12e semaine de grossesse. Cela permet de protéger votre bébé contre des anomalies du tube neural, comme le spina bifida.
Votre médecin généraliste peut vous prescrire une dose quotidienne plus élevée d'acide folique si :
- Vous avez eu un enfant atteint d'une anomalie du tube neural, telle que le spina bifida.
- Vous souffrez de maladie cœliaque, de diabète, de drépanocytose ou de thalassémie.
- Vous prenez des médicaments antiépileptiques.
- Vous êtes obèse (IMC supérieur à 30).
La plupart des femmes n'ont pas besoin d'une multivitamine avant la conception, il est préférable de puiser tous les nutriments dont vous avez besoin dans votre alimentation. Mais un complément peut vous être utile si vous avez du mal à avoir une alimentation variée, par exemple si vous êtes végétalienne. Votre pharmacien peut vous aider à trouver un complément qui vous convient.
Si vous décidez de prendre une multivitamine, assurez-vous qu'elle est adaptée à la grossesse et qu'elle ne contient pas de vitamine A (rétinol) ou d'huile de foie de poisson. Ces deux substances pourraient nuire à votre bébé.
Une fois que vous êtes enceinte, vous devez continuer à prendre un supplément quotidien de 10 mcg de vitamine D. Votre médecin peut vous recommander de prendre une dose plus élevée, si vous êtes une femme de couleur, si votre peau est très pigmentée, si vous ne vous exposez pas beaucoup au soleil ou si vous êtes en surpoids (obèse).
Dois-je renoncer à l'alcool et à la caféine ?
Il est peu probable que la consommation occasionnelle d'alcool affecte votre fertilité (toutefois, si votre partenaire boit cela peut affecter son sperme). L'alcool peut être dangereux pour le développement du bébé, en particulier au cours des premières semaines. Les experts recommandent aux femmes d'arrêter complètement de boire de l'alcool lorsqu'elles essaient d'avoir un bébé et tout au long de la grossesse.
Rien ne prouve que la caféine entraîne des problèmes de fertilité. Cependant, elle pourrait affecter vos chances de réussite si vous suivez un traitement de fertilité, comme une FIV.
Une fois que vous êtes enceinte la caféine peut être dangereuse pour votre bébé en pleine croissance. Donc il est préférable de limiter votre consommation de caféine à 200 mg par jour. Nous avons écrit un article sur la consommation de café pendant la grossesse.
Les aliments à éviter pendant la grossesse
Les suppléments de vitamine A ou les aliments riches en rétinol, comme le foie et l'huile de foie de poisson.
Le requin, l'espadon et le marlin. Vous devez également éviter de consommer plus de deux portions de poisson gras, comme le maquereau, les sardines, le saumon et la truite, par semaine.
Les fromages à pâte molle, affinés aux moisissures ou à pâte persillée comme le brie, le camembert, le bleu danois, le gorgonzola et le roquefort. En revanche, les fromages bleus à pâte dure, comme le stilton, et les fromages à pâte molle non affinés aux moisissures, comme le fromage frais et le fromage blanc, peuvent être consommer.
Les aliments présentant un risque d'intoxication alimentaire, tels que la viande, le poisson ou les crustacés, les pâtés (y compris les pâtés de légumes), les fruits et légumes non lavés.
