Une alimentation saine pour les femmes

Une alimentation équilibrée est la pierre angulaire de la santé. Les femmes, tout comme les hommes, doivent pouvoir profiter d'une variété d'aliments sains dans tous les groupes alimentaires, y compris les céréales complètes, les fruits, les légumes, les graisses saines, les produits laitiers pauvres en graisses ou sans graisses et les protéines maigres. Mais les femmes ont également des besoins nutritionnels particuliers et, à chaque étape de leur vie, ces besoins changent.

 

Bien manger

Les aliments riches en nutriments fournissent l'énergie nécessaire aux femmes dans leur vie active et contribuent à réduire le risque de maladie. Un plan d'alimentation peut-être mis en place.

Il faut manger des aliments à base de céréales complètes comme le pain complet, les flocons de céréales complètes, certaines pâtes, le riz brun ou l'avoine.

Il faut aussi des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, notamment du lait, du yaourt ou du fromage ; ou du lait de soja enrichi en calcium. Les personnes qui ne consomment pas de produits laitiers, d’aliments ou de boissons enrichis en calcium peuvent se rabattre sur le poisson et certains légumes verts.

Les protéines sont également importantes. Les femmes doivent manger des aliments protéinés tels que la viande, les fruits de mer, les œufs, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines.

N’oublions pas les fruits. Frais, surgelés, en conserve ou séchés sans sucres ajoutés et aussi les légumes sans sel ajouté.

 

Aliments riches en fer

Le fer est important pour la santé, mais la quantité nécessaire varie selon l'étape de la vie de la femme. Par exemple, les besoins en fer sont plus élevés pendant la grossesse et plus faibles après la ménopause. Les aliments qui fournissent du fer sont la viande rouge, le poulet, la dinde, le porc, le poisson, le chou frisé, les épinards, les haricots, les lentilles et certaines céréales. Les sources de fer d'origine végétale sont plus facilement absorbées par votre corps lorsqu'elles sont consommées avec des aliments riches en vitamine C. Pour obtenir ces deux nutriments dans un même repas vous pouvez essayez de manger des céréales enrichies avec des fraises, une salade d'épinards avec des tranches de mandarine ou ajoutez des tomates à une soupe de lentilles.

 

Folate (et acide folique) pendant les années de procréation

Lorsque les femmes atteignent l'âge de la procréation, le folate (ou acide folique) joue un rôle important dans la réduction du risque de malformations congénitales. Les besoins des femmes qui ne sont pas enceintes sont de 400 microgrammes par jour. En consommant des quantités suffisantes d'aliments qui contiennent naturellement du folate, tels que les oranges, les légumes verts à feuilles, les haricots et les pois, vous augmenterez votre consommation de cette vitamine B. Il existe également de nombreux aliments enrichis en acide folique, comme les céréales pour le petit-déjeuner, certains riz et pains. Il est recommandé de manger divers aliments pour satisfaire vos besoins en nutriments, mais un complément alimentaire contenant de l'acide folique peut également être nécessaire. Cela est particulièrement vrai pour les femmes enceintes ou qui allaitent, car leurs besoins quotidiens en folates sont plus élevés, respectivement 600 mcg et 500 mcg par jour. Veillez à consulter votre médecin ou un diététicien nutritionniste agréé avant de commencer à prendre de nouveaux compléments.

 

 

Besoins quotidiens en calcium et en vitamine D

Pour avoir des os et des dents en bonne santé, les femmes doivent manger chaque jour une variété d'aliments riches en calcium. Le calcium maintient la solidité des os et contribue à réduire le risque d'ostéoporose, une maladie des os qui se caractérise par un affaiblissement des os et leur fragilité. Parmi les aliments riches en calcium, on trouve le lait allégé ou sans matière grasse, le yaourt et le fromage, les sardines, le tofu (s'il est fait avec du sulfate de calcium) et les aliments et boissons enrichis en calcium, comme les substituts du lait à base de plantes, les jus et les céréales. Des quantités suffisantes de vitamine D sont également importantes, et les besoins en calcium et en vitamine D augmentent au fur et à mesure que les femmes vieillissent. Les bonnes sources de vitamine D sont les poissons gras, comme le saumon, les œufs et les aliments et boissons enrichis, comme le lait, ainsi que certains substituts du lait à base de plantes, les yaourts et les jus.

 

Sucres ajoutés, graisses saturées et alcool

Les femmes doivent être attentives aux sources de sucres ajoutés, de graisses saturées et d'alcool. Les spécialistes recommandent de limiter les sucres ajoutés au quotidien. Limitez les sucres ajoutés, notamment dans les boissons sucrées, les bonbons, les biscuits, les pâtisseries et autres desserts.

Si vous choisissez de boire et que vous avez l'âge légal, limitez votre consommation d'alcool à un verre par jour. Les femmes enceintes doivent éviter de consommer de l'alcool.

Privilégiez les sources de graisses non saturées, comme les huiles végétales, les noix et les graines, au lieu d'aliments riches en graisses saturées. Optez pour des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses et des protéines maigres au lieu de leurs homologues riches en matières grasses.

 

Équilibrer les calories

Comme les femmes ont généralement moins de muscles, plus de graisse corporelle et sont plus petites que les hommes, elles ont besoin de moins de calories pour maintenir un poids optimal. Les femmes qui sont plus actives physiquement peuvent avoir besoin de plus de calories. L'activité physique est un élément important pour la santé d'une femme. Une activité physique régulière contribue à la force musculaire, à l'équilibre, à la souplesse et à la gestion du stress.