Nutrition pour les athlètes
En tant qu'athlète, votre santé physique doit être l’une de vos priorités. Vous dépendez de votre force, de votre habilité et de votre endurance quand vous faites du sport. Que ce soit pour allez chercher le ballon ou pour soulever des poids. Pour être au top, il faut du temps, de l'entraînement et de la patience, mais ce n'est pas tout. Comme une voiture, votre corps ne peut pas fonctionner sans le bon carburant. Vous devez faire attention à ce que vous mangez. Vous devez obtenir suffisamment de calories, de vitamines et d'autres nutriments pour avoir de l'énergie.
Le régime alimentaire d'un athlète n'est pas très différent de celui de toute personne qui s'efforce d'être en bonne santé. Vous devez juste mettre l’accent sur des aliments sains. Cependant, les athlètes peuvent quand même avoir besoin de manger des aliments adaptés en fonction du sport qu’ils font et du type d’entrainements (la durée joue aussi un rôle).
Un corps sain
Les besoins de chaque personne sont différents. La quantité de nourriture dont vous avez besoin dépend de votre âge, de votre taille, de votre poids et du sport ou de l’activité que vous pratiquez. Vous devez remplacer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. Les calories mesurent l'énergie que vous tirez de la nourriture. La plupart des gens ont besoin de 1 500 à 2 000 calories par jour. Pour les athlètes, ce chiffre peut augmenter de 500 à 1 000 calories supplémentaires.
Parlez à votre médecin de vos besoins nutritionnels ou de ceux de votre enfant. Il peut vous aider à déterminer le nombre de calories que vous avez besoin au quotidien. Au fil du temps, vous apprendrez à équilibrer votre consommation et vos dépenses pour éviter une perte ou un gain de poids.
Les calories se présentent sous différentes formes. Les principaux types sont les glucides, les lipides et les protéines.
- Les hydrates de carbone (glucides) sont la plus grande source de calories de votre corps. Les glucides simples (fruits, lait et légumes) sont plus faciles à décomposer pour votre corps. Ils fournissent rapidement de l’énergie. Les glucides complexes prennent plus de temps à se décomposer. Ils constituent une meilleure source d'énergie au fil du temps. Les glucides complexes contenus dans les produits à base de céréales complètes sont les plus nutritifs. En voici quelques exemples : pain complet, pommes de terre, riz brun, flocons d'avoine et haricots rouges. Les médecins recommandent que 55% à 60% des calories quotidiennes doivent provenir des glucides.
- Les graisses sont une autre source de calories. En petites quantités, la graisse est une source de carburant. Elle remplit d'autres fonctions, comme avoir une belle peau et des cheveux sains. Ne remplacez pas les glucides dans votre alimentation par des graisses. Cela peut vous ralentir, car votre corps doit travailler plus dur pour brûler les graisses afin d'obtenir de l'énergie. Les graisses ne doivent pas représenter plus de 30% de vos calories quotidiennes. Lorsque vous le pouvez, choisissez des graisses insaturées, comme l'huile d'olive et les noix. Elles sont meilleures pour votre santé que les graisses saturées et les graisses trans. Trop de graisses ou des graisses de mauvaise qualité peuvent causer des problèmes de santé. Elles peuvent faire augmenter votre taux de cholestérol et accroître votre risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
- Les protéines sont aussi importantes pour votre corps. On trouve des protéines dans des aliments comme la viande, les œufs, le lait, les haricots et les noix. Certains athlètes pensent qu'ils doivent consommer de grandes quantités de protéines. Bien que les protéines aident à la construction des muscles, des doses élevées ne vous aideront pas à prendre du volume. Avec le temps, une trop grande quantité de protéines peut être nocive pour la santé. Le processus de digestion peut mettre à rude épreuve votre foie et vos reins.
Les athlètes ont besoin des mêmes vitamines et minéraux que les autres. Il n'existe pas de directives concernant les nutriments ou les compléments supplémentaires. Pour rester en bonne santé, il faut avoir une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Elle doit comprendre des aliments riches en calcium, en fer, en potassium et en fibres. Vous avez également besoin de vitamines A, C et E. Essayez de ne pas vous laisser tenter par la malbouffe, qui est une source de calories vides. Privilégiez plutôt les viandes maigres, les céréales complètes et un mélange de fruits et de légumes pour alimenter votre corps.
Savoir quand manger et se réhydrater
Pour les athlètes, savoir quand manger est aussi important que savoir quoi manger. Essayez de prendre un repas 2 à 4 heures avant votre épreuve. Pour une course, il peut s'agir d'un dîner la veille au soir. Un bon repas est riche en glucides et pauvre en protéines et en sucre. Évitez les aliments riches et gras. Ils peuvent être plus difficiles à digérer et provoquer des troubles gastriques. Il peut être utile d'éviter de manger dans l'heure qui précède un événement sportif. En effet, la digestion consomme de l'énergie.
Rester hydraté est la chose la plus importante que les athlètes puissent faire. C'est particulièrement vrai le jour de votre épreuve physique. Votre corps est composé de 60% d'eau. Pendant une séance d'entraînement, vous perdez rapidement du liquide lorsque vous transpirez. La soif est un signe de déshydratation. N'attendez pas d'avoir soif pour boire. Une bonne règle de base est de prendre un verre au moins toutes les 15 à 20 minutes.
L'eau est le meilleur moyen de se réhydrater. Pour les événements de courte durée (moins d'une heure), l'eau peut remplacer ce que vous perdez en transpirant. Pour les épreuves plus longues, vous pouvez boire des boissons pour sportifs. Elles fournissent des électrolytes et des glucides. De nombreux experts recommandent désormais de boire du lait au chocolat après l'effort. Les protéines contenues dans le lait aident à la récupération musculaire. Il peut contenir moins de sucre que les boissons pour sportifs ou les boissons énergétiques, et contient de nombreuses vitamines et minéraux. Évitez les boissons qui contiennent de la caféine. Elles peuvent vous déshydrater davantage et vous rendre anxieux ou nerveux.
Conseils
Les athlètes ont besoin de beaucoup d'énergie et de nutriments pour rester en forme. C'est pourquoi certains régimes alimentaires peuvent nuire à vos capacités et à votre santé. Sans les calories provenant des glucides, des lipides et des protéines, vous risquez de ne pas avoir assez de force. Le fait de ne pas manger suffisamment peut également entraîner la malnutrition. Les athlètes féminines peuvent avoir des cycles menstruels anormaux. Vous augmentez votre risque d'ostéoporose, une maladie osseuse fragile causée en partie par un manque de calcium. (Ces risques potentiels sont plus importants à l'adolescence, mais toujours présents chez les adultes). Demandez une aide médicale si vous et votre entraîneur pensez que vous devez perdre du poids. Assurez-vous de parler à votre médecin avant d'apporter des changements majeurs à votre alimentation.
Les gens surestiment souvent la quantité de calories qu'ils brûlent à l'entraînement. Évitez d'absorber plus d'énergie que vous n'en dépensez en faisant de l'exercice. De même, évitez de faire de l'exercice à jeun. Chaque athlète est différent, alors réfléchissez à combien de temps avant l'entraînement est-il préférable que vous mangiez et quelle quantité de nourriture est le plus adapté.
Si vous devez prendre ou perdre du poids pour améliorer vos performances, vous devez le faire avec prudence. Sinon, cela peut négatif pour votre corps. Ne gardez pas un poids trop faible et ne perdez pas de poids trop rapidement. Cela peut avoir des effets négatifs sur la santé.
Travaillez avec un diététicien agréé et n'expérimentez pas de régimes alimentaires par vous-même. Cela peut entraîner de mauvaises habitudes alimentaires avec un apport insuffisant ou excessif de certains nutriments.
Consultez votre médecin de famille pour trouver un régime alimentaire adapté à votre sport, votre âge, votre sexe et votre niveau d'entraînement.