Exercice physique pendant la grossesse
Vous attendez un bébé et vous ne savez pas si vous pouvez faire de l’exercice ? Bien que les femmes enceintes soient encouragées à rester en forme, il est normal de faire preuve de prudence en matière d'exercice pendant la grossesse. Après tout, votre corps change constamment au fur et à mesure que votre bébé grandit en vous, ce qui affecte tout, de votre ventre en expansion à votre humeur.
Découvrez comment rester en forme pendant les premiers, deuxièmes et troisièmes trimestres de la grossesse.
Faire de l'exercice pendant le premier trimestre
La quantité d'exercice recommandée pour une santé et un bien-être optimal est de 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine (soit 30 minutes, cinq jours par semaine). Parallèlement vous pouvez faire deux séances de musculation. Bien que cela ne change pas pendant la grossesse, vous devrez adapter vos séances d'entraînement aux changements de votre corps.
En général, il est possible de poursuivre un programme d'exercice normal pendant ces trois premiers mois, car le fœtus à l'intérieur de l'utérus est très petit à ce stade et bien protégé. Pendant le premier trimestre, vous avez presque toute liberté de choisir n'importe quel type d'exercice, de la marche à la natation, du vélo à l'aviron ; même la course est acceptable pendant le premier trimestre.
Par contre il est recommandé d’éviter les sports extrêmes. La plongée sous-marine comporte un risque, tout autant que le ski qui comporte un risque accru de blessure par impact.
Maintien musculaire
Comme pour les exercices d'aérobic, vous avez pratiquement toute liberté en ce qui concerne les exercices de force au cours du premier trimestre. En général, vous devez vous efforcer de soulever des poids légers avec une plus grande répétition. Vous pouvez augmenter progressivement le nombre de répétitions pour améliorer votre force, mais assurez-vous de maintenir les techniques correctes pour éviter les blessures.
C'est une bonne idée de profiter du premier trimestre pour travailler sur vos muscles centraux, en particulier vos abdominaux, car ceux-ci seront étirés et soumis à une pression accrue à mesure que votre grossesse se développe.
Au cours du premier trimestre, vous n'aurez probablement aucun problème avec vos muscles abdominaux, car la croissance du fœtus ne provoque pas d'agrandissement significatif de votre utérus. Cependant, il est important de maintenir l'état de vos abdominaux et de vos muscles centraux tout au long du premier trimestre pour vous assurer que vous êtes parfaitement préparée à la future expansion de votre utérus.
Exercice pour renforcer le plancher pelvien
Les exercices qui renforcent le plancher pelvien seront bénéfique avant et après la grossesse. En raison du poids accru de l'utérus qui appuie sur le plancher pelvien et la vessie, il n'est pas rare que les femmes aient des fuites urinaires pendant la grossesse, ce qui peut affecter considérablement votre santé émotionnelle et psychologique.
En plus de réduire l'incontinence, le renforcement des muscles du plancher pelvien vous aidera pendant l'accouchement, car vous pourrez mieux contrôler votre pelvis pendant le travail.
Les exercices qui visent à renforcer les muscles du plancher pelvien peuvent être difficile, mais ils sont bénéfiques par la suite. Ils ne faut pas les négligés. Ces muscles sont ceux que vous contractez pour vous empêcher de faire pipi. Activer spécifiquement les muscles du plancher pelvien sans contracter d'autres muscles est le moyen le plus efficace de s'assurer que vous ciblez et améliorez la force du plancher pelvien.
La bonne nouvelle est que vous n'avez même pas besoin d'être dans une salle de sport pour le faire. Vous pouvez activer votre plancher pelvien lorsque vous êtes assis au travail, lorsque vous cuisinez à la maison, etc. Il n'y a pas de lieu idéal pour le faire !
Exercice au cours du deuxième trimestre
Il est important de renforcer votre force et mobilité en même temps que le développement de votre ventre. La durée de vos exercices doit toujours être d'environ 30 minutes à ce stade. SI jamais c’est trop dur vous pouvez divisez la séance en plusieurs parties pour que ce soit plus facile à gérer.
La durée de vos exercices doit toujours être d'environ 30 minutes à ce stade. SI jamais c’est trop dur vous pouvez divisez la séance en plusieurs parties pour que ce soit plus facile à gérer. La durée de vos exercices doit toujours être d'environ 30 minutes à ce stade. SI jamais c’est trop dur vous pouvez divisez la séance en plusieurs parties pour que ce soit plus facile à gérer.
Les séances d'entraînement dans l'eau deviennent de plus en plus agréables à mesure que votre ventre grossi. Dans l'eau vous vous sentirez plus légères que sur terre. Du coup la natation, l'aquagym et la marche dans l’eau sont idéale.
Exercice de force au cours du deuxième trimestre
Vous ne devrez apporter que des modifications mineures. Il faudra juste effectuer une réduction de poids. Cependant, veillez à maintenir la force de vos muscles afin de soutenir les articulations, de réduire la douleur qui est associée et, de manière générale, de rendre votre grossesse plus facile.
Exercices du plancher pelvien au cours du deuxième trimestre
Si vous ne faites rien d'autre, assurez-vous de poursuivre les exercices du plancher pelvien. À mesure que le poids de votre utérus augmente, la pression exercée sur votre plancher pelvien s'intensifie, ce qui entraîne une augmentation des problèmes d'incontinence. Vous serez reconnaissante d'avoir un plancher pelvien solide pendant et après l'accouchement.
Si vous avez besoin d'une motivation supplémentaire pour continuer ces exercices du plancher pelvien, sachez que votre intérêt pour le sexe est susceptible de culminer au cours du deuxième trimestre, et qu'un plancher pelvien fort entraîne une sensibilité accrue au lit !
Exercice au cours du troisième trimestre
Au cours du troisième trimestre, le poids de votre bébé triple, voire quadruple, passant de 1 kg à la fin du deuxième trimestre à environ 4 kg à la naissance, ce qui signifie que votre ventre va vraiment commencer à gonfler. Toutefois, malgré ces changements de plus en plus rapides, les bienfaits de l'exercice à ce stade de la grossesse sont probablement plus importants que lors des deux trimestres précédents.
Exercices d'aérobic au cours du troisième trimestre
Sur le papier, tous les exercices que vous faisiez au deuxième trimestre restent sans danger au troisième trimestre. Cela dit, la pression exercée sur votre plancher pelvien mettra fin à tous les types d’exercice fort impact.
Les modifications de votre équilibre et de votre coordination dues aux changements de votre centre de gravité peuvent rendre certains exercices difficiles à réaliser. L'augmentation du poids sur votre plancher pelvien, la modification de votre posture et le déplacement de votre centre de gravité tendent à vous faire abandonner les exercices à fort impact et à forte charge tels que la course ou les cours de danse. Il sera plutôt recommandé de faire de la marche, de la natation ou du vélo.
La baignade est vraiment recommandée. Comme vous pouvez facilement contrôler la quantité de travail que vous faites et la durée de votre baignade, c'est un excellent moyen de faire de l'exercice si vous craignez d'en faire trop.
Exercice de force au cours du troisième trimestre
Les muscles du plancher pelvien seront rapidement trop étirés et affaiblis sous le poids toujours croissant de votre bébé au cours du troisième trimestre, donc s’il y a bien un moment pour faire vos exercices du plancher pelvien, c'est maintenant ! Vous leur serez également reconnaissante dans la salle d'accouchement. Un plancher pelvien solide vous aidera à supporter toutes les poussées.
Compte tenu du stress accru sur votre dos, vos hanches et vos abdominaux, une bonne posture et une bonne technique pendant l'exercice deviennent votre principal objectif au cours du troisième trimestre. Si vous avez l'impression de souffrir, envisagez de réduire le poids, le nombre de répétitions ou le nombre de séries.
Ne vous sentez pas coupable si vous devez adapter vos exercices pour répondre aux besoins de votre corps au cours du troisième trimestre. Par exemple, le fait de vous appuyer contre un mur ou de vous accrocher à une chaise peut vous apporter la stabilité et la tranquillité d'esprit nécessaires pour faire de l'exercice en toute sécurité.
Voici les principaux éléments à prendre en considération au cours du troisième trimestre :
✔️ Évitez les exercices en position couchée sur le dos ou sur le ventre.
✔️ Évitez les exercices qui font travailler vos abdominaux.
✔️ Évitez les exercices qui nécessitent une torsion rapide ou des changements de direction rapides.
✔️ Évitez les mouvements avec une amplitude excessive.
✔️ Écoutez votre corps et travaillez à votre propre rythme.
Exercices du plancher pelvien au cours du troisième trimestre
Les muscles du plancher pelvien seront rapidement trop étirés et affaiblis sous le poids toujours croissant de votre bébé au cours du troisième trimestre, donc s’il y a bien un moment pour faire vos exercices du plancher pelvien, c'est maintenant ! Vous leur serez également reconnaissante dans la salle d'accouchement. Un plancher pelvien solide vous aidera à supporter toutes les poussées.
Exercice post-partum
La période post-partum (les six semaines qui suivent la naissance) consiste à écouter votre corps pendant qu'il se rétablit. Il faudra du temps pour se réadapter physiquement et mentalement à la vie post-grossesse avec un nouveau bébé et, bien que ces choses ne puissent pas être précipitées, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour optimiser votre récupération.
Exercices d'aérobic post-partum
Il est essentiel de rester aussi actif que possible dans les jours qui suivent l'accouchement pour réduire le risque de complications potentielles pendant la période post-partum. Veillez simplement à faire les choses doucement et en augmentant progressivement votre niveau d'activité.
Même si vous ne vous sentez pas encore prête à faire des séances d'exercice, il est important que vous soyez aussi active que possible. Cela signifie que vous devez marcher dans les jours et les premières semaines suivant l'accouchement. Ce sera parfait pour vous aider à retrouver votre forme et votre santé.
La marche est une activité post-partum que vous pouvez partager avec votre bébé (en poussant votre poussette ou en le portant) et avec votre famille et vos amis. Commencez lentement, en ne marchant que pendant de courtes périodes, entrecoupées de repos.
Exercice de force post-partum
Que vous ayez accouché par voie basse ou par césarienne, vous ne reprendrez pas instantanément les exercices de force ou de stabilité, car votre corps a besoin de guérir et ne doit pas être soumis à un stress accru. Si vous avez subi une césarienne, cela peut prendre un peu plus de temps, car votre cicatrice doit guérir et votre système digestif se stabilise.
Exercices du plancher pelvien post-partum
Les exercices du plancher pelvien sont importants pour aider à stabiliser votre plancher pelvien, améliorer le contrôle et réduire l'incontinence. Ils peuvent également accélérer le rythme de la guérison après une déchirure ou une épisiotomie.
