Aliment riche en fer grossesse

Comme vous l'avez déjà surement entendu, il est important de veiller à avoir un apport en fer pendant la grossesse, mais pourquoi le fer est-il important pendant la grossesse ?

Le fer est un minéral essentiel pour assurer le bon fonctionnement de notre organisme. Il est nécessaire à la production des globules rouges, qui transportent l'oxygène dans tout le corps pour maintenir nos tissus et nos organes en bonne santé.

Le fer est essentiel pour transporter l'oxygène dans le corps et il est aussi très important pour la santé des os, du cerveau et des hormones. C'est particulièrement important pour les femmes enceintes. Pendant la grossesse, votre volume sanguin augmente, du coup votre organisme a besoin de deux fois plus de fer.

Vous avez besoin de fer pour fabriquer davantage de globules rouges pour votre corps et pour votre bébé. Les globules rouges transportent l'oxygène jusqu'à votre bébé. Votre bébé a besoin de fer pour la croissance musculaire et le développement du cerveau. Le bébé stocke également le fer obtenu de la mère, pour l'utiliser au cours des six premiers mois de sa vie.

Une carence en fer pendant l'enfance entraîne une baisse du QI. Le corps ne produit pas de fer ; il ne peut être absorbé que par les aliments que nous mangeons. C'est pourquoi il est essentiel que notre alimentation en contienne. Pour les femmes non enceintes, l'apport quotidien se situe entre 7 mg et 18 mg. Pour une femme enceinte les experts recommandent 27 mg par jour.

 

Symptômes de l'anémie ferriprive

Un faible taux de fer peut conduire à un état connu sous le nom d'anémie ferriprive. Environ 15 à 25% des femmes développent cette affection. L'anémie ferriprive peut amener les femmes enceintes à se sentir très fatiguées. Les symptômes de cette affection sont :

- Vertiges ou étourdissements
- Sensation de faiblesse
- Manque d'énergie ou fatigue
- Peau pâle
- Maux de tête
- Faible capacité d'attention ou de concentration
- Mains et pieds froids
- Douleurs thoraciques
- Essoufflement
- Rythme cardiaque irrégulier
- Altération de la fonction immunitaire
- Aphtes buccaux

 

 

 

Aliments riches en fer pour la grossesse

Le fer est présent dans de nombreux aliments que nous consommons. Pour éviter une carence en fer, il faut ajouter des aliments riches en fer à votre régime alimentaire. Nous avons listé les meilleurs aliments riches en fer :

1. Les légumes à feuilles vertes. Les légumes verts à feuilles, comme les épinards, le brocoli, les blettes et le chou frisé, ont une forte teneur en fer. 100 g d'épinards crus contiennent 2,7 mg de fer. Les légumes verts sont également riches en vitamine C, qui facilite l'absorption du fer par l'organisme, et contiennent d'autres vitamines et antioxydants. Vous pouvez l’intégrer aux soupes, aux smoothies et aux salades.

2. La viande rouge. Le bœuf et l'agneau sont de bonnes sources de protéines animales et une excellente source de fer héminique. C'est l'une des sources de fer héminique les plus accessibles.

3. La dinde. C'est une option plus maigre que la viande rouge, mais elle reste riche en fer. Faites-vous donc un sandwich à la dinde avec une poignée d'épinards pour obtenir un déjeuner nutritif.

4. Le poisson. Le thon, l'églefin, les sardines, le maquereau et le saumon sont tous des sources de fer, de protéines et d'acides gras oméga-3.

5. La betterave. Elle est riche en folates et regorge d'antioxydants, a des propriétés anti-inflammatoires et offrent des nutriments bénéfiques. Sa belle chair rouge permet de colorer vos plats.

6. Les oeufs. 2 gros œufs contiennent 1,7 mg de fer. Les œufs sont polyvalents et peuvent être ajoutés à votre régime alimentaire de diverses manières. Ils peuvent être pris aux petits-déjeuners et peuvent être ajoutés aux plats.

7. Les céréales. Le riz brun et les céréales sont des glucides complexes, qui fournissent une libération d'énergie lente et durable. La transformation élimine leurs propriétés bénéfiques, il faut les conserver entières c’est plus nutritif. En remplaçant le riz blanc ou les nouilles par des céréales, vous augmenterez instantanément votre apport en fer.

8. Mélasse. Elle est produite grâce au sucre de canne et peut être utilisée comme alternative au sucre raffiné. Elle contient un certain nombre de vitamines et de minéraux, dont le fer. Ajoutez-le aux boissons chaudes pour obtenir un édulcorant naturel.

9. Le chocolat noir. Il n'y a pas que les épinards et les céréales complètes qui comptent. Le chocolat noir est un super aliment. Il est conseillé de choisir du chocolat dont la teneur en cacao est de 70% ou plus pour en tirer des avantages pour la santé.

 

Fer héminique et non héminique

Les aliments riches en fer se présentent sous deux formes : le fer hémique et le fer non hémique.

Le fer hémique provient de sources animales, viande, le poisson et la volaille. Il s'agit de la meilleure forme, car 40% de ce fer est absorbé par l'organisme.

Le fer non hémique est d'origine végétale et se trouve dans les légumes, les haricots, les céréales et les céréales pour petit-déjeuner. C'est également le type de fer contenu dans les suppléments. Le fer non hémique est moins bien absorbé.

Aliments riches en fer pour les végétaliens. Voici une liste d’aliments riches en fer adaptées aux végétaliens :

- Les lentilles. Également riches en fibres, elles contiennent 6,6 mg.
- Les haricots. Les haricots noirs, blancs ou de Lima, les haricots au four, les haricots rouges et les pois sont des aliments riches en fer.
- Graines de citrouille. Elles sont idéales pour les collations ou pour saupoudrer les flocons d'avoine.
- Houmous. Excellente alternative au beurre dans les sandwichs et les wraps.
- Tahini. Ce condiment du Moyen-Orient est fabriqué à partir de graines de sésame grillées. Il peut être utilisé dans les vinaigrettes.
- Amandes. Faites tremper les amandes crues pendant la nuit pour les rendre plus digestes et faciliter leur absorption. Mélangez-les dans des smoothies.
- Quinoa. Vous pouvez l'utiliser pour remplacer le riz, et il est sans gluten. Une tasse de quinoa cuit fournit 2,8 mg.
- Les champignons. Les pleurotes et les champignons de Paris sont riches en fer.
- Les tomates séchées au soleil. En les ajoutant aux soupes et aux sauces, vous augmenterez votre apport en fer.

 

 

Quels fruits sont riches en fer ?

Lorsque les légumes verts ne vous conviennent pas, vous pouvez manger des fruits à la place. Les fruits sont très faciles à emporter pour les consommer aux déjeuners ou en collations.

- Pommes
- Bananes
- Grenades
- Cassis
- Mûres
- Framboises
- Abricots, raisins secs et figues séchées
- Dattes
- Avocats

Mangez des fruits, mais faites attention à la quantité, surtout si vous avez un risque de développer un diabète gestationnel.

 

Dois-je prendre des suppléments de fer pendant ma grossesse ?

Vous n'avez pas besoin de prendre des suppléments de fer pendant votre grossesse. La meilleure façon d'apporter à votre corps les nutriments dont il a besoin est d'avoir une alimentation équilibrée et variée.

Une alimentation riche en fruits et légumes frais, en légumineuses, en protéines, en céréales complètes et en graisses saines vous apportera un grand nombre de nutriments. C’est bien mieux que les multivitamine.

Pendant la grossesse, de nombreuses femmes prennent une vitamine prénatale qui contient une petite quantité de fer. Certaines femmes enceintes peuvent avoir besoin de prendre également des compléments en fer.

Les suppléments de fer ont souvent des effets secondaires, comme la constipation ou la diarrhée. Il est préférable de les éviter si possible et d'obtenir le fer à partir de sources alimentaires.

Un faible taux de fer vous fera vous sentir mal. Si vous n'y remédiez pas, vous vous sentirez mal à l'aise pendant la grossesse et les premières semaines de votre vie de mère.