12 aliments qui ne provoquent pas de prise de poids

Un des conseils souvent donnés aux personnes au régime est de manger jusqu'à ce qu’elle soit rassasiée. C'est-à-dire jusqu'à ce que votre estomac soit plein. Le problème est que différents aliments peuvent avoir des effets très différents sur la faim et la satiété. Par exemple, 200 calories de blanc de poulet peuvent vous donner l'impression d'être rassasié, mais il faudrait 500 calories de gâteau pour obtenir le même effet. Ainsi, la perte de poids ne consiste pas seulement à manger jusqu'à ce que vous vous sentiez rassasié. Il s'agit de choisir les bons aliments qui vous donnent l'impression d'être rassasié pour la plus petite quantité de calories.

 

Qu'est-ce qu'un remplissage alimentaire ?

De nombreux facteurs déterminent la valeur de satiété d'un aliment, ou le degré de remplissage par rapport à sa teneur en calories. Le rapport calories/satiété est mesuré sur une échelle appelée indice de satiété. L'indice de satiété mesure également la capacité d'un aliment à vous rassasier, à réduire votre faim et à diminuer votre apport calorique au cours de la journée. Certains aliments réussissent simplement mieux que d'autres à satisfaire la faim et à prévenir la suralimentation.

Des études ont montré que le volume des aliments consommés influence fortement la satiété. Lorsque les aliments contiennent beaucoup d'eau ou d'air, le volume est augmenté sans ajout de calories.

Haute teneur en protéines : Les protéines sont plus nourrissantes que les glucides et les graisses. Les régimes alimentaires riches en protéines augmentent la satiété et entraînent un apport calorique global plus faible que les régimes à faible teneur en protéines.

Riche en fibres : Les fibres donnent du volume et aident à se sentir rassasié. Elles ralentissent également le mouvement des aliments dans le tube digestif, ce qui vous donne une sensation de satiété sur une plus longue durée.

Faible densité énergétique : Cela signifie qu'un aliment est pauvre en calories par rapport à son poids. Les aliments à faible densité énergétique peuvent vous aider à vous sentir rassasié pour moins de calories.

Les aliments présentant les caractéristiques ci-dessus peuvent être manger jusqu'à ce que vous soyez rassasié, sans pour autant consommer trop de calories. Nous avons listé ci-dessous 12 aliments que vous pouvez manger en grande quantité sans prendre trop de poids.

 

 

1. Pommes de terre bouillies

En raison de leur teneur élevée en glucides, de nombreuses personnes évitent les pommes de terre lorsqu'elles essaient de perdre du poids, mais elles ne devraient pas le faire. Les pommes de terre entières sont riches en vitamines, fibres et autres nutriments. Elles contiennent également un certain type d'amidon appelé amidon résistant. L'amidon résistant contient la moitié des calories de l'amidon ordinaire. Il agit comme une fibre soluble dans votre système digestif, vous aidant à vous sentir rassasié.

Il est intéressant de noter que le fait de refroidir les pommes de terre après leur cuisson augmente leur teneur en amidon résistant. En fait, des études montrent que le fait de refroidir et de réchauffer les pommes de terre plusieurs fois permet d’accentuer l’effet de suppression de la faim. Dans une étude qui a mesuré la capacité de 38 aliments à satisfaire la faim, les pommes de terre bouillies se sont classées en tête. Les pommes de terre bouillies, qui sont très nutritives, sont en tête de l'indice de satiété. Les frites sont trois fois moins nourrissantes et ne sont pas considérées comme favorables à la perte de poids.

 

2. Oeufs entiers

Les œufs sont un autre aliment qui a été injustement diabolisé dans le passé. La vérité est que les œufs sont incroyablement sains et riches en nutriments. La plupart des nutriments, notamment les protéines, se trouvent dans le jaune. Les œufs sont une protéine complète, ce qui signifie qu'ils contiennent neuf acides aminés. De plus, ils sont très nourrissants.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui mangeaient des œufs au petit déjeuner étaient plus satisfaites et consommaient moins de calories tout au long de la journée que celles qui prenaient un bagel au petit déjeuner. Une autre étude a montré que les personnes qui mangeaient des œufs au petit-déjeuner réduisaient leur indice de masse corporelle et perdaient plus de poids que celles qui mangeaient un bagel. Les œufs sont une excellente source de nutriments, notamment de protéines. Ils peuvent vous aider à moins manger jusqu'à 36 heures après un repas.

 

3. Farine d'avoine

Le gruau est une sorte de bouillie, ou céréale chaude, qui est souvent consommée au petit déjeuner. Il est incroyablement nourrissant et se classe au troisième rang de l'indice de satiété. Cela est principalement dû à sa forte teneur en fibres et à sa capacité à absorber l'eau. L'avoine est une bonne source de fibre soluble appelée bêta-glucane, qui aide à ralentir la digestion et l'absorption des glucides.

Par rapport aux céréales prêtes à consommer pour le petit-déjeuner, les flocons d'avoine sont plus efficaces pour supprimer l'appétit, augmenter la satiété et réduire l'apport calorique tout au long de la journée. Le gruau est riche en fibres et absorbe l'eau, ce qui le rend incroyablement rassasiant. Il est plus nourrissant que les céréales traditionnelles du petit déjeuner et peut vous aider à moins manger tout au long de la journée.

 

4. Soupes à base de bouillon

Les liquides sont souvent considérés comme moins remplissant que les aliments solides. Cependant, des recherches montrent que les soupes peuvent être plus nourrissantes que les repas solides avec les mêmes ingrédients. Dans une étude, lorsque la soupe était consommée au début d'un repas, les sujets ont consommé 20% de calories en moins à ce repas.

Plusieurs études ont montré que la consommation régulière de soupe peut réduire l'apport calorique, améliorer la satiété et favoriser la perte de poids au fil du temps. Privilégiez les soupes à base de bouillon, car elles ont tendance à être moins caloriques que les soupes à base de crème. Les soupes sont des aliments très nourrissants. Manger une soupe au début d'un repas peut augmenter la satiété, réduire l'apport calorique et entraîner une perte de poids avec le temps.

 

5. Légumineuses

Les légumineuses, telles que les haricots, les pois et les lentilles, sont de bonnes sources de fibres et de protéines. Combiné à une densité énergétique relativement faible, permet d’en faire un aliment de remplissage qui peut même favoriser la perte de poids. Les haricots, les pois, les pois chiches et les lentilles sont 31% plus nourrissants que les pâtes et le pain. Les légumineuses sont riches en protéines et en fibres, ce qui les rend très nourrissantes. Elles sont également relativement pauvres en calories, ce qui en fait un aliment favorable à la perte de poids.

 

6. Pommes

Les fruits sont sains pour votre corps. Plusieurs études indiquent que la consommation de fruits est associée à un apport calorique faible et peut contribuer à la perte de poids. Les pommes ont un indice de satiété très élevé. Comme les pommes contiennent de la pectine, une fibre soluble qui ralentit naturellement la digestion, elles vous aident à vous sentir rassasié. Elles contiennent également plus de 85% d'eau, ce qui leur donne du volume et améliore la satiété sans ajouter de calories.

Il est important de noter que les fruits entiers et solides augmentent davantage la satiété que les fruits écrasés ou les jus, qui ne sont pas particulièrement rassasiants. Les personnes qui mangent des morceaux de pomme consomment 91 calories de moins que ceux qui mangent de la compote de pommes et 150 calories de moins que ceux qui boivent du jus de pomme

Les pommes ont une teneur élevée en eau et en fibres solubles, mais une faible teneur en calories. Manger des pommes entières et solides peut vous aider à consommer moins de calories et contribuer à la perte de poids au fil du temps.

 

 

 

7. Agrumes

Tout comme les pommes, les agrumes sont riches en pectine, ce qui peut ralentir la digestion et augmenter la satiété. Ils ont également une forte teneur en eau. Les oranges et les pamplemousses contiennent plus de 87% d'eau, ce qui signifie qu'ils sont capables de vous remplir pour très peu de calories. La consommation de pamplemousses peut favoriser la perte de poids. Dans une étude, les participants obèses qui mangeaient du pamplemousse ont perdu beaucoup plus de poids que ceux qui recevaient un placebo.

Dans une autre étude, la consommation d'un demi-pamplemousse trois fois par jour au moment des repas pendant six semaines a été associée à une perte de poids et à une réduction significative du tour de taille. Combinée à une restriction calorique, la consommation de pamplemousse ou de jus de pamplemousse avant les repas a entraîné une perte de poids de 7,1%, une réduction significative de la graisse corporelle et du tour de taille.

Cependant, ces résultats ne sont pas exclusifs au pamplemousse, car la consommation d'eau avant les repas a eu des effets similaires. Les agrumes tels que les oranges et les pamplemousses sont également des aliments favorables à la perte de poids. Ils sont riches en fibres et en eau, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à consommer moins de calories.

 

8. Poissons

Les poissons riches en acides gras oméga-3 peuvent augmenter la satiété chez les personnes en surpoids ou obèses. Ils sont également riches en protéines, donc nourrissant. En fait, le poisson obtient un score plus élevé que tous les autres aliments riches en protéines sur l'indice de satiété. Il se classe deuxième parmi tous les aliments testés.

Une étude a montré que l'effet du poisson sur la satiété était nettement plus important que celui du poulet et du bœuf. Une autre étude a révélé que les personnes qui mangeaient du poisson consommaient 11% de calories en moins lors de leur prochain repas comparé aux personnes qui mangeaient du bœuf. Le poisson est riche en protéines et en acides gras oméga-3, ce qui peut augmenter la satiété. Le poisson peut également être plus nourrissant que d'autres types de protéines comme le poulet et le bœuf.

 

9. Viandes maigres

Les viandes maigres sont riches en protéines et très nourrissantes. En fait, les régimes à haute teneur en protéines entraînent un apport calorique global plus faible que les régimes à faible teneur en protéines. Une étude a montré que les gens mangeaient 12% de moins au dîner après avoir mangé de la viande riche en protéines au déjeuner, par rapport à ceux qui avaient un déjeuner riche en glucides.

Le bœuf se classe deuxième parmi les aliments riches en protéines sur l'indice de satiété, mais d'autres viandes maigres comme le poulet et le porc sont également favorables à la perte de poids. La viande est riche en protéines et très nourrissante. Manger de la viande maigre à haute teneur en protéines peut vous aider à consommer moins de calories lors de vos prochains repas.

 

10. Fromage blanc

Le fromage blanc est faible en calories, mais très riche en protéines. Il est également riche en nutriments sains, notamment en vitamines B, en calcium, en phosphore et en sélénium. Ces caractéristiques font du fromage blanc un aliment qui favorise la perte de poids.

Une étude a montré que son effet sur la satiété est similaire à celui des œufs. Le fromage blanc est riche en protéines et pauvre en calories. Son effet sur la satiété peut être comparable à celui des œufs.

 

11. Légumes

Les légumes sont peu caloriques. Ils regorgent également de toutes sortes de nutriments bénéfiques et de composés végétaux qui en font un élément important pour une alimentation saine. De plus, ils sont riches en eau et en fibres, deux éléments qui contribuent à faire le plein d'énergie. Les recherches montrent que les salades, contribuent à apaiser la faim, surtout lorsqu'elles sont consommées avant un repas.

Dans une étude, les participants qui ont mangé une salade au début d'un repas ont consommé 7 à 12% de calories en moins au cours du repas. Une autre étude a montré que manger une salade au début du repas augmentait la consommation de légumes de 23%. Pour que votre salade reste peu calorique, évitez d'ajouter des ingrédients et des vinaigrettes riches en calories. Les légumes sont riches en eau et en fibres, ce qui peut vous rassasier plus longtemps. Manger des salades à faible teneur en calories peut vous aider à augmenter votre consommation de légumes et à diminuer votre apport calorique.

 

12. Popcorn

Le pop-corn est une céréale complète et contient plus de fibres que de nombreux autres en-cas. Il est également rassasiant, ce qui fait qu'il prend beaucoup de place dans l'estomac, bien qu'il soit relativement pauvre en calories. Des études ont montré que le pop-corn vous comble plus que les chips.

Le pop-corn soufflé à l'air est le plus sain. Le pop-corn préparé dans le commerce ou au micro-ondes peut être extrêmement riche en calories et contenir des ingrédients malsains. Pour que votre pop-corn reste peu calorique, évitez d'y ajouter de la matière grasse. Le pop-corn est une céréale entière riche en fibres, élément qui vous aide à vous sentir rassasié. Des études ont montré que le pop-corn est plus nourrissant que les chips.