Guide d'initiation au régime Keto

Les types de régimes peuvent être comparés au monde de la mode, car il y en a presque un nouveau chaque année. Le dernier régime qui fait parler de lui est le régime à faible teneur en glucides, aussi appelé régime cétogène.

Nous avons écrit ce guide pour toutes les personnes qui veulent commencer un régime Keto. Quand on commence un nouveau régime, il faut au moins savoir sur quoi il repose et ce qu’il permet de faire.

 

Régime kéto : Qu'est-ce que c'est ?

Aujourd’hui le régime cétogène a le vent en poupe, mais il n’est pas nouveau. C’est un régime qui date de 1923, il a été fondé à la clinique Mayo pour traiter l'épilepsie. Ce régime alimentaire exige une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides, avec une répartition des macronutriments, entre 55 et 60% de graisses, 30 à 35% de protéines et 5 à 10% de glucides.

Pourquoi une alimentation si pauvre en glucides ? Lorsque nous avons une alimentation équilibrée, notre corps décompose les glucides en glucose, qui est une source d’énergie (les sportifs font le plein de glucides avant des compétitions.) Lorsque les cellules ne sont pas nourries en glucides, le corps se nourrit des graisses. Lorsque le foie convertit la graisse, il produit un produit acide appelé cétones que nos cellules peuvent utiliser comme énergie. Ce phénomène est connu sous le nom de cétose.

 

Que se passe-t-il lorsque vous êtes en état de cétose ?

Beaucoup de gens peuvent détecter une cétose rien qu'à l'odeur de leur haleine. Le sous-produit de la cétose est l'acétone, et elle ne peut pas être utilisée par l'organisme. Elle est excrétée par notre respiration, notre sueur et notre urine.

Des bandelettes de détection de cétone peuvent être achetées pour contrôler votre taux. Les bandes sont accompagnées d’un guide de couleur pour détecter les niveaux de cétones dans l'urine. Vous pouvez vous attendre à ce qu'elles passent de beige à rouge si vous avez un taux de cétose positif.

 

 

 

Les bienfaits du régime céto

Le régime keto est vraiment devenu populaire, car ils offrent de nombreux bienfaits. Une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides permet la perte de poids, diminue l’appétit, offre un meilleur taux de glycémie et la cétose à des effets positifs sur le cholestérol.

Perte de poids : Au début il n’est pas facile de supprimer les glucides, mais cela en vaux vraiment la peine. Surtout si vous cherchez à perdre du poids. Des recherches ont prouvé que limiter les glucides avait un impact positif sur votre vie.

Diminution de l'appétit : Comme ce régime repose sur les graisses et les protéines, vous vous sentirez plus facilement rassasié par la nourriture que vous absorbez. L'avantage du régime cétonique c’est que vous n’aurez pas de sensation de faim. Tout simplement parce que la cétose a tendance à supprimer l'hormone de la faim, la ghréline. Vous ne grignoterez pas entre les repas en suivant un régime Keto. C’est important si vous cherchez à perdre du poids.

Un meilleur taux de glycémie : En limitant la quantité de glucose qui entre dans l'organisme, le régime céto contrôle et d'améliore les niveaux d'insuline et de sucre dans le sang. C’est donc un régime qui peut être fait par les personnes atteintes de diabète de type 2.

Les graisses : Comment un régime alimentaire riche en viande, beurre et fromage peut être non nocif ? Il est vrai que la plupart du temps on peut lire que les graisses sont nocives pour la santé cardiovasculaire, mais la cétose à des effets positifs sur les taux de lipides et de cholestérol.

Épilepsie : Il s'avère que, dans un état de cétose, les neurones du cerveau sont stabilisés et du coup cela permet de contrôler la fréquence des crises d'épilepsie. Des recherches doivent encore être faites, mais il semble qu'il pourrait y avoir un lien avec l'augmentation des neurotransmetteurs GABA dans le cerveau.

Problèmes cognitifs : Des études ont montré qu'un régime cétogène peut améliorer l'activité mitochondriale et réduire le stress oxydatif. Du coup cela le rend efficace dans la prévention des maladies inflammatoires comme les maladies d'Alzheimer et de Parkinson.

Sclérose en plaques : Le régime cétonique contribue à améliorer la qualité de vie, la santé physique et la santé mentale des patients atteints de sclérose en plaques.

 

Aliments à choisir pour un régime céto

Le régime keto se rapproche du régime Atkins, mais ce qui distingue le régime keto c’est que les protéines doivent être limiter. Dans un régime céto vous pouvez manger des légumes, certains fruits, des herbes/épices, des produits laitiers et des protéines.

Légumes

Contrairement à la plupart des autres régimes alimentaires, tous les légumes peuvent être consommer quand on fait un régime keto. Il n’y a pas de mauvais légume, mais certains sont plus riches en glucides que d'autres. Au lieu de légumes à racines, choisissez ceux qui poussent en surface, ainsi que ceux à haute teneur en fibres.

- artichauts
- asperges
- poivrons
- brocoli
- choux
- chou-fleur
- céleri
- concombres
- fenouil
- verts feuillus
- champignons
- oignons
- choucroute
- tomates
- courgettes

Fruits

La plupart des fruits sont trop riches en sucre pour être acceptés dans le régime céto, mais il y en quand même certains que vous pouvez consommer avec modération. Mangez de petites portions et essayez de limiter votre consommation chaque jour.

- Avocats : Riche en graisses et pauvre en sucre, c'est un fruit que vous pouvez dans le cadre du régime céto.

- Les baies : Les fraises, les myrtilles, les framboises, les mûres sont toutes bonnes, mais limitez votre consommation et vos portions. Une tasse de myrtilles peut contenir 20 grammes de glucides.

- Citrons : Il y a peu de personnes qui mangent un citron en guise de collation, mais sachez que vous pouvez le faire si l'envie vous prend. Ou simplement l'utiliser pour aromatiser les repas et les boissons.

Herbes et épices

Ils sont parfaits pour ajouter des tonnes de saveurs à vos aliments. Ne prenez pas les habituels sel et poivre, mais plutôt du cumin et de la cannelle, du basilic et de l'origan, du persil et de la sauge, du paprika et du curcuma, de l'ail et du gingembre.

Produits laitiers

- Les fromages : Cheddar, suisse, cottage, gouda, ricotta...

- Yogourt : Plein de graisse, nature et non sucré, c'est une bonne solution.

- Crème aigre : Pour napper des tacos ou pour les pâtisseries à faible teneur en glucides.

- Crème épaisse : Ajoutez quelques cuillerées à votre café ou épaississez vos caris et soupes avec.

Protéines

La graisse est ce dont vous avez besoin pour maintenir votre corps en cétose. Mais les protéines restent cruciales dans le régime cétonique, car elles permettent la gluconéogenèse, un processus qui permet d’alimenter les tissus et de maintenir les niveaux de glucose.

- La volaille : La dinde fonctionne mais, idéalement, il vaut mieux des morceaux de poulet plus gras, comme des cuisses ou des ailes.

- Du bœuf : Choisissez des coupes plus grasses, comme les steaks, plutôt que du bœuf haché maigre.

- Fruits de mer : Surtout les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines et le thon.

- Œufs : Ne prenez pas le blanc d'œuf, mais le jaune d'œuf. C’est là où il y a toutes les graisses et les nutriments.

 

Graisses et huiles

Les graisses sont la pierre angulaire du régime céto. Mais il faut faire attention à manger les bonnes graisses. Voici les graisses recommandées dans le cadre du régime céto :

- Les acides gras monoinsaturés.
- Certaines huiles. L'avocat, la noix, l'olive et la graine de lin.
- Avocats. Nous l’avons déjà mentionné.
- Les olives. Accompagnez-les de fromage dans une assiette.
- Noix et produits à base de noix. Assurez-vous que les noix n'ont pas été rôties dans de l'huile végétale (pas de cacahuètes).
- Graisses saturées.
- Beurre de lait de vache.
- Produits à base de noix de coco. Huile, beurre, lait, crème et noix de coco râpée.
- Ghee.
- Le saindoux.
- Triglycérides à chaîne moyenne. Ils permettent de digérer rapidement et de favoriser la cétose.

 

 

 

Ce que vous ne pouvez pas manger dans lors d'un régime céto

Le pain, le riz, les pâtes et l'avoine sont non recommandés. Tout comme le couscous, le farro, l'orge et le bulgur. Même les céréales sans gluten, comme le quinoa, la polenta, la farine de maïs et le millet, ne doivent pas être consommées.

Légumineuses et haricots : Bien qu'ils soient riches en fibres et fournissent d'excellents nutriments, ils sont trop riches en glucides pour convenir au régime céto.

Produits laitiers transformés et à faible teneur en matières grasses : le lait doit être consommer avec modération, car il ne faut pas consommer trop de ces sucres.

Privilégiez les cafés nature plutôt que les cappuccinos.

Légumes féculents : Amidon = glucides. Il faut éviter les betteraves, les choux de Bruxelles, les courges musquées, les carottes, le maïs, les panais, les pommes de terre, les petits pois et le potiron.

Fruits et jus à forte teneur en sucre : La plupart des variétés sont trop riches en sucre pour supporter la cétose, notamment les pommes, les bananes, les raisins, les mangues et les poires.

Les jus sont également interdits. C'est comme boire du sucre liquide.

Les fruits secs : Même les abricots secs non sucrés, les raisins secs, les dattes et les pruneaux contiennent beaucoup trop de sucre pour le régime keto.

Tous les sucres : Qu'il soit ajouté ou naturel, le sucre doit être éliminé. N'oubliez pas que des sucres ajoutés se cachent dans les condiments comme le ketchup, la sauce teriyaki. Lisez attentivement les étiquettes pour savoir les ingrédients.

Aliments transformés ou emballés : Ils sont généralement remplis de sucres, de graisses trans, de conservateurs et d'autres ingrédients très peu céto.

 

 

 

Autres choses à éviter pour le régime cétogène

Cacahuètes : Bien que les cacahuètes soient riches en graisses, elles sont aussi techniquement des légumineuses et contiennent plus de glucides que les autres noix.

Soja : Le tofu est un aliment à faible teneur en glucides, mais les produits à base de soja disponibles dans le commerce, comme le lait et l'huile de soja, ont tendance à être fabriqués avec des fèves de soja hautement transformées, et tout ce qui est hautement transformé est interdit dans le régime céto.

Les végétariens et les végétaliens qui suivent un régime céto peuvent utiliser le tofu comme source de protéines, mais si vous n’êtes pas concerné, vous pouvez vous contentez de la viande, des fruits de mer et des œufs.

Alcool : La plupart des boissons alcoolisées contiennent du sucre. Si vous avez vraiment besoin de vous détendre, optez pour des boissons non sucrées.

Condiments (cela mérite d'être répété) : Vous seriez désagréablement surpris de voir combien de condiments, de la sauce barbecue à la sriracha, en passant par certains types de mayonnaise, contiennent du sucre.

 

Conseils pour réussir son régime keto

Il est difficile de respecter le régime de cétose, parce qu'il est considéré comme très restrictif. Mais avec de la volonté, vous y arriverez. Voici quelques conseils pour vous aider à réussir votre régime keto.

Choisir les bonnes graisses. La graisse est importante dans le régime ceto, mais l’important n’est pas la quantité, mais la qualité des graisses. Faites preuve de discernement quand vous absorbez des graisses. Concentrer vous sur les graisses monoinsaturées et les TCM.

N'exagérez pas sur les protéines. Entre les produits laitiers, la viande et les œufs, ce régime riche en graisses peut se transformer par inadvertance en un régime riche en protéines. Bien que les protéines soient un élément clé de ce régime, il faut contrôler les portions. Sinon votre corps se concentrera sur la production de glucose au lieu de la cétose.

Restez organisé. Vous devez faire attention au ratio de graisses, de protéines et de glucides. Vous pouvez utiliser des outils en ligne ou des applications pour vous aidez à contrôler ce que vous mangez lors de votre régime keto.

Faites attention aux électrolytes et aux fibres. Lorsque vous coupez les glucides, votre corps ne stocke plus autant d'eau que lorsqu'il disposait d'une plus grande réserve de glycogène. Restez hydraté avec de l'eau et combiner aliments et compléments pour maintenir un bon taux d'électrolytes. Faites attention aux électrolytes et aux fibres : Lorsque vous coupez les glucides, votre corps ne stocke plus autant d'eau que lorsqu'il disposait d'une plus grande réserve de glycogène. Restez hydraté avec de l'eau et combiner aliments et compléments pour maintenir un bon taux d'électrolytes.

Modifier votre garde-manger. Il y a de fortes chances que la tentation vous gagne si vous avez encore des chips, des biscuits, du pain et des sodas chez vous. Il serait dommage de foutre en l’air son régime à cause d’une poignée de bretzels. Débarrassez-vous de ce qui ne vous convient pas pour votre régime keto.

Essayez le jeûne intermittent. Cela ne signifie pas que vous devez vous affamer, le jeûne intermittent alterne repas et jeûne. Cela peut vous aider à mettre votre corps en cétose et du coup supprimer l'appétit.

Faites preuve de patience. Nous sommes tous habitués à la satisfaction instantanée de nos jours, mais n'oubliez pas que vous êtes un humain, pas un robot. Votre corps n'entrera pas en cétose après une seule journée sans manger de pain ni de bacon. En général, il faut quelques semaines pour s'adapter à ce régime.

 

Est-ce que le régime céto est fait pour moi ?

Le régime cétogène ou keto est populaire de nos jours, mais tout le monde ne sera pas forcément à l’aise avec un régime intense et riche en graisses.

La cétose peut s'accompagner de quelques effets secondaires. Les symptômes peuvent être des maux de tête, des changements d'humeur, des nausées, de la fatigue, de l'insomnie, de la constipation et une mauvaise haleine. Tous ces symptômes font partie du processus de cétose, mais vous devrez arrêter si les symptômes deviennent graves. Si c’est le cas, c’est que ce régime alimentaire n’est pas fait pour vous.

De plus, un régime alimentaire pauvre en glucides peut entraîner des carences en vitamines et en minéraux qui peuvent compromettre la santé des os et du système gastro-intestinal. De nombreux professionnels de la santé pensent que le régime céto comporte un risque de maladie cardiaque, mais il y a aussi d’autres recherchent qui conteste ce résultat. Mais ce régime peut provoquer une pression artérielle basse, de la constipation, des calculs rénaux et des troubles alimentaires.

Le régime cétonique n'est pas sans danger, c'est pourquoi nous vous invitons à consulter un médecin avant de le faire. Soyez toujours attentif aux réactions de votre corps au cours du processus.