Faire de l'exercice au quotidien

Faire de l’exercice au quotidien est une bonne habitude. C’est important pour l’esprit et obtenir un corps sain. Il est plus facile de prendre des habitudes saines que de se forcer à les adopter. Beaucoup de gens veulent être en bonne santé, mais tout le monde n’a pas forcément la motivation pour faire de l’exercice. Il y en a qui son motiver pendant un certain temps, cependant ils ne s'engagent pas suffisamment longtemps pour observer des changements.

Les experts disposent de nombreuses méthodes pour créer des habitudes. Certains d'entre eux affirment que faire une activité pendant 21 jours d'affilée en fera une habitude. D'autres recommandent de se fixer des objectifs clairement définis. Ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas pour tout le monde. Si vous voulez vous engager à faire de l'exercice, intégrez-le dans votre routine quotidienne. Essayez de le faire à la même heure chaque jour. Cela finira par devenir une habitude et comme ça vous n'abandonnez pas.

 

Exercice physique

Avant de commencer un programme d'exercice, consultez votre médecin de famille. C'est important de le faire si :
- Vous n'avez pas été actif depuis un moment.
- Vous avez des problèmes de santé.
- Vous êtes enceinte.
- Vous êtes une personne âgée.

Demandez à votre médecin quelle est la quantité d'exercice qui vous conviendra. Un bon objectif pour de nombreuses personnes est de faire de l'exercice 5 fois par semaine pendant 30 à 60 minutes. Si 30 à 60 minutes d’exercice vous semblent difficiles à intégrer dans votre emploi du temps chargé, vous pouvez répartir votre activité physique en plus petites périodes. L'exercice physique est vraiment bénéfique pour la santé ! Essayez de faire de l'exercice pendant 10 minutes, plusieurs fois au cours de la journée. Vous pouvez prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur au travail / Faire une promenade pendant votre pause déjeuner / Faire les travaux ménagers à un rythme soutenu / dansez tout en écoutant de la musique.

 

 

 

Faire de l'exercice pour être en meilleure forme

Qu'est-ce qui vous motive en matière de santé ? Est-ce que vous avez un objectif ? Relevez-vous un défi ? Plus vous vous connaissez - ou êtes honnête avec vous-même - plus il est facile de trouver un programme d'exercice qui vous conviendra.

Choisissez une activité que vous aimez faire. Assurez-vous qu'elle vous convient aussi physiquement. Par exemple, si vous avez des articulations arthritiques, la natation peut être une bonne option.

Faire de l'exercice avec un ami ou un parent peut rendre l'exercice plus agréable. Un partenaire d'exercice peut vous apporter soutien et encouragement. De plus, vous n’aurez pas tendance à sauter une journée d'exercice si quelqu'un d'autre compte sur vous.

Vous risquez moins de vous ennuyer ou de vous blesser si vous variez votre programme d'exercice. Marchez une journée et faites de la bicyclette le jour suivant. Faites des activités comme la danse et les sports de raquette, et même faire la tâche ménagère permet de faire de l’exercice (passer l'aspirateur ou tondre la pelouse).

Ne faites pas d'exercice après avoir mangé ou lorsqu'il fait très chaud ou très froid dehors.

Il peut s'écouler des semaines ou des mois avant que vous ne remarquiez les bienfaits de vos exercices physiques. Une plus grande force, une plus grande endurance, de l'énergie supplémentaire ou une perte de poids. Ne vous découragez pas !

Oubliez le proverbe "No Pain, No Gain". S'il est normal d'avoir un peu mal après avoir commencé à faire de l'exercice, la douleur ne l'est pas. Faites une pause si vous avez mal ou si vous êtes blessé.

Rendez l'exercice physique amusant. Lisez, écoutez de la musique ou regardez la télévision lorsque vous faites du vélo stationnaire, par exemple. Trouvez des activités amusantes, comme faire une promenade au zoo. Allez danser. Apprenez à pratiquer un sport que vous fait envie.

Gardez une trace de vos résultats pour rester motivé. Utilisez une application sur votre téléphone ou un traceur d'activité portable. Vous pouvez même simplement cocher un calendrier pour chaque jour où vous faites de l'exercice.

 

Comment faire de l'exercice une habitude ?

Demandez à votre médecin de rédiger une "ordonnance" pour votre programme d'exercice physique qui décrit le type d'exercice à faire, la fréquence et la durée de l'exercice.

- Respectez une heure régulière chaque jour.
- Signez un contrat par lequel vous vous engagez à faire de l'exercice.
- Réservez des jours sur votre calendrier.
- Tenez un journal quotidien de vos activités d'exercice.
- Prévoyez des activités ménagères régulières qui vous obligent à être plus actif.
- Vérifiez vos progrès. Pouvez-vous marcher une certaine distance plus vite maintenant ? Avez-vous atteint votre fréquence cardiaque cible ?
- Pensez à vous inscrire dans un club de santé ou un centre communautaire. Cela pourra vous inciter à faire de l'exercice régulièrement. S'inscrire à un cours ou rencontrer un entraîneur peut également vous responsabiliser.
- Pensez aux avantages de faire de l’exercice. Notez les bienfaits et les objectifs, et affichez-les dans un endroit où vous pouvez les voir.

 

Quels sont les avantages de faire régulièrement de l'exercice ?

• Cela réduit les risques et les complications des maladies cardiaques, de l'hypertension, de l'ostéoporose, du diabète et de l'obésité.
• Garde les articulations, les tendons et les ligaments souples, ce qui facilite les déplacements.
• Réduit certains effets du vieillissement, en particulier les désagréments de l'arthrose.
• Contribue au bien-être mental.
• Aide à soulager la dépression, le stress et l'anxiété.
• Augmente votre énergie et votre endurance.
• Vous aide à mieux dormir.
• Vous aide à maintenir un poids normal en augmentant votre métabolisme (le rythme auquel vous brûlez des calories).
• Prévient de nombreux types de cancers.
• Vous aide à vivre plus longtemps.

 

 

Rythme cardiaque

Commencez chaque séance d'entraînement par un échauffement. Cela rendra vos muscles et vos articulations plus souples. Passez 5 à 10 minutes à faire des exercices d'étirement légers et de la marche rapide. Faites la même chose lorsque vous avez terminé l'exercice jusqu'à ce que votre rythme cardiaque revienne à la normale.

La mesure de votre fréquence cardiaque (battements par minute) peut vous indiquer la force avec laquelle votre cœur travaille pendant une activité. Vous pouvez vérifier votre rythme cardiaque en appuyant légèrement vos doigts à l'intérieur de votre poignet pour prendre votre pouls. Comptez votre pouls pendant 15 secondes, puis multipliez le nombre de battements par 4. Pour chronométrer utilisez la fonction de minuterie de votre smartphone ou une montre ou une horloge avec une trotteuse.

La plupart des gens réduiront les risques s'ils maintiennent leur rythme cardiaque entre 50 et 85% de leur fréquence cardiaque maximale lorsqu'ils font de l'exercice. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge (en années) de 220. Ce chiffre correspond à votre fréquence cardiaque maximale. Pour connaître votre fréquence cardiaque cible, multipliez ce chiffre par 0,50 et 0,85.

Par exemple, si vous avez 40 ans, soustrayez 40 de 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale de 180 battements par minute (220 - 40 = 180). Ensuite, multipliez 180 par 0,50 et 0,85 pour obtenir votre fréquence cardiaque cible de 90 à 153 battements par minute (180 x 0,50 = 90 et 180 x 0,85 = 153). Au fur et à mesure que votre programme d'exercice progresse, vous pouvez progressivement atteindre une fréquence cardiaque cible plus élevée.

Si vous prenez des médicaments pour traiter l'hypertension, si vous avez un problème cardiaque ou si vous êtes enceinte, consultez votre médecin de famille pour savoir quelle devrait être votre fréquence cardiaque cible.

 

Les types d'exercices

Les exercices d’aérobie est le type d'exercice qui fait bouger le plus de muscles. Il vous fait respirer plus profondément et fait travailler votre cœur plus fort pour pomper le sang. Il est également appelé "exercice cardio". Il améliore la santé de votre cœur et de vos poumons. Parmi les exemples d'exercices aérobies, on peut citer la marche, la randonnée, la course, la danse, le vélo, l'aviron, la natation et le ski de fond.

Le terme "port de poids" est utilisé pour décrire les exercices qui agissent contre la force de gravité. L'exercice de mise en charge est important pour la construction d'os solides. Des os solides aident à prévenir l'ostéoporose et les fractures osseuses plus tard dans la vie. Parmi les exemples d'exercices de mise en charge, on peut citer la marche, le yoga, la randonnée, la montée d'escaliers, le tennis, la danse et la musculation.

La plupart des types d'exercices aident votre cœur et vos muscles. La musculation est un exercice qui développe la force et l'endurance des muscles. Il est également appelé "entraînement de résistance". On peut utiliser des poids pour ce type d’exercices. Les machines d'exercice peuvent fournir un entraînement de force. Les pompes, les tractions, les redressements assis et les flexions des jambes sont également des exercices de musculation.

Votre médecin ou un entraîneur de salle de sport peut vous donner plus d'informations sur les exercices à faire en toute sécurité avec des poids ou des machines. Si vous souffrez d'hypertension ou d'autres problèmes de santé, n'oubliez pas de consulter votre médecin de famille avant de commencer un entraînement de musculation.

 

Quel est le meilleur type d'exercice ?

Le meilleur type d'exercice est celui que vous ferez régulièrement. Cela peut dépendre de vos intérêts, de vos ressources et de vos limites physiques. La marche est considérée comme l'un des meilleurs choix car elle est facile, sûre et peu coûteuse. La marche rapide peut brûler autant de calories que la course, mais elle est moins susceptible de provoquer des blessures que la course ou le jogging. La marche ne nécessite pas d'entraînement ou d'équipement spécial, sauf des chaussures appropriées. La marche est aussi un exercice d'aérobie et de port de poids ; elle est donc bonne pour le cœur et contribue à prévenir l'ostéoporose. Vous pouvez faire une combinaison d'exercices d'aérobie et de musculation tout au long de la semaine.

Faire de l’exercice est important pour votre santé, mais vous ne devez pas en faire trop. La quantité minimale d'exercice recommandée pour tous les adultes est de 150 minutes d'exercice aérobique et de 2 jours d'exercice de renforcement musculaire par semaine. Essayez de vous habituer à faire des exercices d'aérobic 150 à 300 minutes par semaine pour obtenir le maximum de bienfaits pour votre santé.

Pour éviter de vous blesser pendant l'exercice, n'essayez pas d'en faire trop. Commencez par une activité qui vous est assez facile, comme la marche. Faites-le pendant quelques minutes par jour, plusieurs fois par jour. Augmentez lentement la durée et l'intensité de l'activité. Par exemple, augmentez votre temps de marche et votre vitesse sur plusieurs semaines.

Si vous essayez de vous pousser trop fort au début, vous risquez de vous froisser les muscles ou de vous fouler. Dans ce cas, vous devrez attendre que la blessure soit guérie avant de poursuivre votre programme d'exercice.